توصیه هایی برای انتخاب مواد غذایی مناسب

به طور قطع یک رژیم غذایی صحیح، باید چهار ماده غذایی اصلی را به طور متعادل در اختیار ما قرار بدهد. سرشار از ویتامین ها، عناصر معدنی و سایر ترکیبات ریز مغذی باشد. با وجود این تنها خرید مواد غذایی سرشار از هیدرات های کربن پیچیده، فیبر، پروتئین های مکمل که میزان چربی های اشباع آن کم می‌باشد کافی نیست. علاوه بر این مواد غذایی باید فاقد افزودنی های مضّر بوده و به شکلی تهیه شوند که مواد مغذی آنها حفظ شده و از تولید مواد زیان بخش جلوگیری شود. 

از مصرف غذاهایی که حاوی افزودنی ها و عناصر مصنوعی می‌باشد خودداری کنید.

افزودنی ها را به چند علت به مواد غذایی اضافه می‌کنند: به منظور افزایش زمان ماندگاری مواد غذایی و برای بهبود رنگ، ظاهر، یا طعم مواد غذایی تا از این طریق دلچسب تر شوند؛ جهت تسهیل آماده سازی غذا و یا به منظور پذیرش بهتر محصول در بازار از طریق سایر روش های افزودنی های خاص، مانند شکر، از منابع طبیعی به دست می‌آیند. سایر افزودنی ها، نظیر آسپارتم (شیرین کننده مغذی)، به طور مصنوعی درست می‌شوند. هرچند بسیاری از مواد افزودنی کاربرد کمی دارد، اما محققان تخمین زده اند که آمریکایی ها به طور متوسط در هر سال حدود ۲ کیلو و ۲۷۰ گرم مواد افزودنی مصرف می‌کنند. اگر شکر را نیز جزء افزودنی ها به شمار آوریم - در صنایع فرایند مواد غذایی بیشتر از این ماده افزودنی استفاده می‌شود. این رقم به ۶۱ کیلو و ۲۹۰ گرم در سال افزایش می‌یابد. هر فردی که برنامه غذایی اش سرشار از محصولات فرایند شده باشد، مسلماً مقدار قابل ملاحظه ای مواد افزودنی و عناصر مصنوعی مصرف می‌کند.

افزودنی ها و عناصر مصنوعی در بهترین شکل خود، تنها مقدار  کمی مواد مغذی به فراورده های غذایی می‌افزایند و یا فاقد ارزش غذایی می‌باشند. این مواد در بدترین شکل خود سلامتی انسان را به خطر می‌اندارند. تاریخچه کاربرد مواد افزودنی شامل تعداد زیادی از فراورده هایی الست که روزی بی خطر به نظر می‌رسیدند. اما بعدها ممنوع شدند یا در صورتی اجازه استفاده از آن ها را می‌دادند که هشدار هایی را به همراه داشته باشند. مواد شیرین کننده مصنوعی نظیر سیکلامات و ساکارین دقیقا دو نمونه از چنین محصولاتی می‌باشند. سایر افزودنی ها مثل آسپارتم بدون هیچ هشداری مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف این مواد مشکلاتی را - از انواع سردرد و اسهال گرفته و تا گیجی، از دست دادن حافظه و حملات ناگهانی سرع - را به دنبال خواهد داشت.

 مصرف فراورده های خام را افزایش بدهید

مفیدترین میوه ها و سبزی ها آنهایی هستند که به طور طبیعی و بدون استفاده از حشره کش ها، سموم علف کش، مواد شیمیایی محرك رشد، یا کودهای مصنوعی پرورش یافته اند، فراورده های طبیعی را می‌توان از فروشگاه های مواد غذایی و سبزی فروشی ها تهیه کرد. در موقع انتخاب محصول مورد نظر خود، به دنبال میوه ها و سبزی هایی باشید که رسیده هستند. میزان ویتامین ها و آنزیم های موجود در این محصولات بیشتر از انواع نارس یا بیش از حد رسیده، و یا مواد غذایی است که مدتی در انبارها مانده اند. به خاطر داشته باشید که یک ماده غذایی هر چه بیشتر در انبار بماند، مواد مغذی بیشتری را از دست می‌دهد هنگامی که سبزی ها و میوه هایی را که به طور طبیعی پرورش یافته اند خریداری می‌کنید و به خانه می‌برید، تنها چیزی که برای آماده کردن این مواد نیاز دارید آب جاری و برس مخصوص شستشوی سبزی هاست.

با وجود این، اگر سبزی و میوه ای که خریده اید به طور طبیعی به عمل نیامده است، لازم است که آنها را کاملاً بشویید تا باقی مانده مواد شیمیایی پاك شود. برای شستشوی سبزی ها و میوه ها از برس نرم استفاده کنید، و سپس بگذارید این مواد به مدت ده دقیقه در آب خیس بخورد. علاوه بر این، برای شستن سبزی ها و میوه ها می‌توانید از محلول های شستشوی غیر سمی موجود در فروشگاه های مواد غذایی، استفاده کنید. اگر میوه ها و سبزی ها به موم آغشته شده اند، تا جایی که ممکن است لایه نازکی از پوست آنها را بگیرید، زیرا موم به وسیله آب پاك نمی‌شود. باید بیشتر میوه ها و سبزی ها را به طور کامل مصرف کنید، چون تمام قسمت ها، از جمله پوست آن ها، دارای مواد مغذی با ارزشی است. در هنگام خوردن مرکبات، پوست آن ها را بگیرید، تمام قسمت سفید داخل پوست را مصرف کنید چرا که حاوی ویتامین سی و بیوفلاونوئید است.

هر چند مردم اغلب پیش از خوردن سبزی ها آن ها را می‌پزند اما باید تا حد امکان میوه و سبزی ها را به صورت خام مصرف کرد. همه آنزیم ها و اغلب ویتامین ها نسبت به حرارت فوق العاده حساس می‌باشند ومعمولاً در هنگام پختن از بین می‌روند. اگر سبزی یا میوه های تازه در دسترستان نیست، به جای آنها از مواد منجمد استفاده کنید. از مصرف سبزی های کنسرو شده و یا غذاهای گیاهی بسته بندی شده خودداری کنید. زیرا این مواد معمولاً حاوی مقدار قابل ملاحظه ای نمک و افزودنی های مضر دیگر هستند. اگر مصرف میوه ها و یا سبزی های خام برای شما ضرر دارد، آنها را در ظروف بخارپز و ماهی تابه به مدت کوتاهی بپزید تا کمی نرم شود.

از پختن بیش از حد مواد غذایی خودداری کنید

چنانچه پیش از این گفتیم، پختن مواد غذایی به طور کامل حتی به مدت کم بسیاری از مواد مغذی و مفید آن را از بین می‌برد. نکته نگران کننده این است که وقتی مواد غذایی را می‌پزید که به رنگ قهوه ای در می‌آید یا نیم سوز می‌شود، ساختار ترکیبات آلی موجود در این مواد تغییر می‌کند و مواد سرطان زا را به وجود می‌آورد. در این خصوص گوشت های قرمز کباب شده، بزرگ ترین خطر برای سلامتی انسان به شما می‌آیند. هنگامی که چربی سوخته به داخل شعله های آتش می‌چکد، مواد سرطان زای خطرناکی به نام هیدروکربن های آروماتیک پلی سیکلی تشکیل می‌شود. زمانی که اسید های آمینه و سایر مواد شیمیایی موجود در ماهیچه ها در معرض درجه حرارت  بالایی قرار گیرند، مواد سرطان زای دیگری به نام آمینه های آروماتیک به وجود می‌آیند. در حقیقت بسیاری از موادی که باعث بروز سرطان در حیوانات آزمایشگاهی میشد، از پروتئین های پخته جدا هستند.

 ذکر این نکته ضروری است که فقط گوشت های (قرمز) پخته سلامتی ما را به خطر نمی‌اندازند، بلکه حتی رویه سوخته یا قهوه ای نان نیز حاوی مواد سرطان زای گوناگونی می‌باشد. خطراتی که در اثر پختن مواد غذایی در درجه حرارت بالا و یا تا هنگام قهوه ای شدن و سوختن مواد به وجود می‌آید، نباید نادیده گرفته شوند. هر چند آداب غذا خوردن در افراد کاملاً با یکدیگر فرق دارد، اما به جرأت می‌توان گفت اغلب مردم روزانه چندین گرم از غذاهایی که بیش از اندازه پخته شده اند مصرف می‌کنند. در مقایسه با این افراد، شخصی که روزی دو پاکت سیگار می‌کشد تنها نیم گرم از این ماده سوخته خطرناك را استنشاق می‌‎کند. به طور قطع، با خوردن محصولات خام یا موادی که کمی پخته شده اند، با کاهش عمده مصرف گوشت، خطر ابتلا به سرطان و احتمالاً سایر بیماری ها به مقدار زیادی کم خواهد شد.

استفاده از ظروف آشپزی مناسب

هر چند مواد غذایی خام نسبت به غذاهایی که بیش از اندازه پخته شده اند مفیدترند، با وجود این می‌توان سوپ های مغذی و تعداد دیگری از غذاها را به نحو صحیحی تهیه کرد. یکی از راه ها برای اطمینان از سالم بودن غذای پخته شده، انتخاب دقیق ظروف آشپزخانه است. در هنگام درست کردن غذا، فقط از ظروف و تابه های شیشه ای نسوز، استیل، و یا چدنی استفاده کنید. از کاربرد ظروف یا وسایل آشپزخانه آلومینیومی خودداری نمایید. غذاهایی که در ظروف آلومینیومی پخته و یا نگه داری می‌شوند ماده ای را به وجود می‌آورند که شیره گوارشی را بی اثر می‌کند و منجر به بیماری اسیدوز و انواع زخم ها می‌گردد. از آن بدتر، این که آلومینیوم، موجود در ظروف آشپزخانه می‌تواند از طرف جدا شود و وارد غذا گردد. هنگامی که غذا را می‌خورید،  بدن آلمینیوم را جذب می‌کند. این ماده در مغز و بافت های سیستم عصبی انباشته می‌شود. افزایش بیش از حد این ظروف آلمینیومی باعث بروز بیماری آلزایمر می‌گردد.

ظروف دیگری که باید از کاربرد آن ها خودداری کرد شامل قابلمه و ماهی تابه با روکش های نچسب می‌باشد. زیرا بیشتر اوقات فلزات و سایر مواد موجود در ته این ظروف خورد شده و وارد غذای شما خواهند شد. در نهایت این مواد شیمیایی به بدن شما انتقال پیدا کرده و سلامت شما و فرزندانتان را تهدید می‌کند.

مصرف نمک ها را محدود کنید

هر چند وجود مقداری سدیم برای حفظ بقا ضروری می‌باشد، اما کمبود دریافت سدیم مشکل نادری است.برای حفظ سلامتی، به مقداری کمتر از 500 میلی گرم سدیم در روز نیازمندیم. این مقدار برای انجام تمام تمام اعمال حیاتی که سدیم در بدن انجام می‌دهد- از جمله کمک به حفظ میزان طبیعی مایعات در بدن، عملکرد صحیح ماهیچه ها، و میزان مناسب درجه اسیدی خون- کافی است. دریافت بیش از حد سدیم منجر به انباشته شدن مایعات در بافت ها می‌شود، که این امر می‌تواند منجر به فشار خون بالا شده و احتمال بروز بسیاری از اختلال های پزشکی از جمله نارسایی های قلبی، انواع خاصی از بیماری کلیه و تنش پیش از قاعدگی را تشدید می‌کند. 

یکی از بهترین راه های محدود کردن سدیم در رژیم غذایی، کم کردن مصرف نمک در هنگام طبخ غذا و میل آن است. نکته مهم دیگر این است که از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری نمایید، زیرا اغلب حاوی مقادیر بسیاری سدیم می‌باشند.