روش های تغذیه مناسب در دوران آبستنی

آرزوی هر مادری است که دوران بارداری خود را به خوبی و تندرستی بگذراند و جنین یا فرزند آینده اش که در داخل رحم اوست، به خوبی رشد کند تا پس از 9 ماه انتظار، فرزندی سالم و طبیعی متولد گردد.

برای این منظور مادر باید :

در دوران آبستنی خود تغذیۀ صحیح و سالم داشته باشد.

از برخورد با عوامل خطر ساز پیشگیری کند.

از مصرف دارو خودداری نماید.

رژیم غذایی و تغذیۀ صحیح مادر در دوران آبستنی

خانم هایی که از نظر مالی نسبتاً محروم و تحصیلات کمی هم داشته باشند، از نظر تغذیه و رژیم غذایی دوران بارداری بیشتر آسیب پذیرند. از طرف دیگر بعضی از خانواده ها به خانمی که تازه ازدواج کرده و آبستن شده است، توجه چندانی نداشته و رفتار ناپسند و ظالمانه ای نسبت به او ابراز می دارند.

خانمی که حامله شده است، نه فقط به حمایت روانی و رفتار خوب اطرافیان نیاز دارد، بلکه به علت پرورش جنین داخل رحم خود، نیاز به تغذیۀ کافی و سالم دارد تا جنین او کاملاً رشد کند و سالم متولد شود.

کمبود مواد غذایی در دوران آبستنی، نه فقط منجر به ضعیف و لاغر شدن مادر می شود بلکه رشد جنین را نیز تحت تأثیر قرار داده و باعث می شود نوزاد با وزن کم و یا حتی ناقص متولد گردد. جنین در داخل رحم مادر رشد بسیار سریعی دارد ( وزن جنین از یک گرم در هفته هشتم به 3200 تا 3500 گرم در هفته چهلم حاملگی می رسد ). بنابراین جنین به شدت به مواد غذایی نیاز دارد که باید از راه جفت به جنین برسد.

به طور کلی مادر باردار باید از بدخوری، کم خوری و پرخوری خودداری نموده و غذای متنوع و متعادل مصرف کند و از خوردن مواد غذایی سرخ شده، تند و شور و دارای مواد رنگی بپرهیزد. مقدار مواد غذایی مورد نیاز یک زن آبستن و یک خانم معمولی در جول زیر نشان داده و مقایسه شده است.

 فرهنگستان ملی علوم کشور آمریکا، مواد غذایی که رژیم متعدل و کافی روزانۀ مادر را در دوران آبستنی تأمین می کند، به شرح زیر توصیه کرده است :

حداقل نیم لیتر شیر

یک وعده غذای گوشتی ( سفید یا قرمز )

یک عدد تخم مرغ

دو وعده میوه که یک وعدۀ آن مرکبات ( لیمو، نارنگی، پرتقال، گریپ فروت ) باشد.

دو یا سه نوبت سبزیجات، یک نوبت سبزی خام ( هویج، کلم و کاهو ) و یک نوبت سبزی سبز یا زرد پخته شده.

دو یا سه تکۀ نان

دو قاشق کره ( که حاوی 30000 واحد ویتامین ((  آ )) در هر کیلوگرم آن باشد ).

مقدار 400 واحد ویتامین (( دِ ))

شیر برای مادر باردار غذای بسیار خوبی است، زیرا دارای املاح فسفر و کلسیم است که برای تشکیل استخوان و دندان جنین لازم است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین می باشد.

اگر مادر روزانه یک لیتر شیر مصرف کند، یک چهارم کالری مورد نیاز خود را به دست می آورد. مادر آبستن می تواند به جای شیر از فرآورده های لبنیات مانند ماست، پنیر و دوغ هم استفاده نماید.

نیازهای غذایی مادر در 9 ماه دوران آبستنی

الف) در اوایل دوران آبستنی ( 1 تا 3 ماهگی تمام )

در این دوران که اعضای مختلف بدن جنین تشکیل می شود، تغذیۀ صحیح مادر به ویژه از نظر کیفیت، اهمیت به سزایی دارد. متأسفانه در این دوران تعداد زیادی از مادران به عوارض گوارشی مانند تهوع، استفراغ و کم اشتهایی دچار می شوند و به همین مسأله اثرات منفی بر دریافت مواد غذایی آنان دارد.

به همین جهت توصیه می شود که آبستن شدن باید با برنامه ریزی صحیح انجام شده و هر خانمی هنگامی باید آبستن شود که از نظر تغذیه مشکلی نداشته باشد، تا کمبودهای قبلی همراه با ناراحتی های دوران بارداری، او را دچار سوء تغذیه نکند.

در صورت بروز عوارض فوق، مادر باید بداند که این دوران زود گذر است و با کمی دقت در انتخاب مواد غذایی، به ویژه از نظر کیفی، به خوبی می تواند آن را پشت سر بگذارد.

خالی بودن معده، یبوست و خستگی های جسمی و روحی می تواند موجب تشدید این ناراحتی ها شود. بنابراین در صورت بروز علایم و عوارض فوق، استفاده از غذاهای سبک، کم حجم و زود هضم و در دقعات متعدد اغلب مفید می باشد. رژیم غذایی این مادران باید کم آب و کم چربی باشد ( غذاهایی مانند نان برشته، پنیر، کباب، تخم مرغ آبپز، سیب زمینی و مربا غذاهای مناسبی هستند ).

در این حالت بهتر است از آشامیدن مایعات زیاد خودداری شود. استراحت بعد از غذا حتی برای مدت خیلی کوتاه نیز می تواند در برطرف کردن حالت تهوع مؤثر باشد.

در شرایط حادتر، خوردن تکه های کوچک یخ یا گذاشتن کیسۀ یخ روی معده به مدت چند دقیقه می تواند مؤثر باشد. در صورت وجود یبوست، استفاده از غذاهای ملین مانند میوه های خشک ( انجیر خشک، آلوی خیسانده، قیسی، برگه )، سبزی ها مانند کاهو، خیار و نخود سبز پخته و اضافه کردن روغن زیتون یا هر روغن مایع دیگری به سالاد، به برطرف کردن یبوست کمک می کند.

ب) اواسط دوران آبستنی ( 4 تا 6 ماهگی تمام ) 

در این دوران رشد جنین سریع تر از قبل است و مادر دیگر از بی اشتهایی و تهوع ماه های اول رنج نمی برد، ولی نیاز او به مواد غذایی جهت حفظ سلامت خود و جنین بیشتر می شود.

ج) اواخر دوران آبستنی ( 7 تا 9 ماهگی )

در ماه های آخر آبستنی، جنین رشد سریع تری دارد. در این دوره مادر باید برنامۀ غذایی خود را طوری ترتیب دهد که هم رشد جنین به خوبی تأمین شود و هم اندوختۀ کافی برای یک دوران شیردهی موفق در آینده داشته باشد. بنابراین مادر آبستن باید در طول دوران بارداری از تمام گروه های مواد غذایی در حد اعتدال مصرف کند و تعادل و تنوع غذایی را با استفاده از گروه های غذایی زیر رعایت نماید :

مواد لبنی ( شیر، ماست، دوغ، پنیر و ... )

انواع گوشت ها ( گوشت گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی ) و مواد غنی از پروتئین ( تخم مرغ و حبوبات )

مواد نشاسته ای ( نان، آرد گندم، برنج، ذرت و فرآورده های غلات مانند ماکارونی و ... )

انواع میوه ها

سبزی های مختلف

مصرف روزانه پنج گروه مواد غذایی بالا به همراه مقداری چربی و شیرینی در حد تعادل به منظور دریافت انرژی بیشتری که مورد نیاز دوران بارداری است، برنامه غذایی یک زن آبستن را تشکیل می دهد.

مقدار مورد نیاز از گروه های مواد غذایی در دوران آبستنی به شرح زیر است :

گروه لبنیات : هر روز 4 سهم ( واحد ) یا جایگزین آن مصرف شود. یک سهم از بینیات عبارت است از یک لیوان شیر ( 240 میلی لیتر، تقریباً معادل یک چهارم لیتر ) یا یک شیشه شیر پاستوریزه کوچک. این 4 سهم می تواند 4 لیوان شیر، یا 4 لیوان ماست یا 2 لیوان شیر و 2 لیوان ماست یا جایچزین های دیگر این گروه مثل دوغ، کشک و پنیر باشد.

گروه گوشت و حبوبات : شامل انواع گوشت، تخم مرغ و حبوبات است. از این گروه روزانه باید 120 گرم یا 4 سهم ( واحد ) مصرف شود. یک سهم گوشت معادل 30 گرم گوشت پخته است که می تواند با 30 گرم پنیر ( از گروه لبنیات ) یا یک عدد تخم مرغ یا نصف فنجان حبوبات پخته جایگزین شود. از این گروه بهتر است جایگزین های متنوع و مختلف استفاده شود.

گروه مواد نشاسته ای : از این گروه روزانه 6 تا 11 سهم یا چایگزین آنها مورد نیاز است. سک سهم نان برابر 25 تا 30 گرم نان است ( یک کف دست از نان بَربَری ) که می تواند با نصف فنجان برنج پخته جایگزین شود. در این گروه استفاده از جایگزین های مختلف توصیه شده است. یک سهم نان می تواند یک قطعه 10*10 سانتی متر از نان تافتون، سنگک و تافتون ماشینی باشد که معادل با 4 قطعه 10*10 سانتی متر از نان لواش است.

گروه میوه جات : از این گروه میوه جات روزانه بین 2 تا 4 سهم ( واحد ) باید مصرف شود. یک سهم میوه می تواند یک عدد پرتقال متوسط یا سیب درختی متوسط باشد. همچنین نصف یک موز بزرگ، نصف گریپ فروت، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک هم یک واحد میوه محسوب می شود. در این گروه باید از میوه های متنوع در طول روز استفاده کرد.

گروه سبزی ها : توصیه می شود هر روز انواع سبزی ها مصرف شود. گوجه فرنگی، سبزی های با برگ سبز تیره ( مانند اسفناج یا کاهو ) یا سبزی های زرد ( مانند هویج یا کدو حلوایی و ... )، نمونه هایی از این گروه سبزی ها هستند.

از این گروه بایستی 2 تا 4 سهم استفاده شود. یک سهم سبزی، معادل یک فنجان سبزی خام یا نصف فنجان سبزی پخته است. مادر آبستن بایستی هر روز از 5 گروه فوق، همراه با مقدار کمی چربی ( کره، خامه، روغن گیاهی و ... ) و شیرینی ( ژله، عسل، مربا و ... ) استفاده نماید.