تغذیۀ صحیح در دوران نوجوانی و جوانی | گهوارک

تغذیۀ صحیح در دوران نوجوانی و جوانی | گهوارک

0 دیدگاه 6 آبان 1400 چاپ خبر بازدید: 538
پدر و مادرها باید با نیازهای غذایی و مسائل روحی روانی نوجوانشان آشنا گردند. نوجوانان و جوانان می خواهند پدر و مادرهایشان آنها را بشناسند و آنها را آن طور که هستند درک و با آنها رفتار نمایند.

 

رشد و نمو و پدیده های دوران نوجوانی و جوانی

رشد و نمو و پدیده های دوران نوجوانی و جوانی

نوجوانی و جوانی، دورانی از زندگی بین سنین 11 تا 18 سالگی است، که با ظاهر شدن علایم جنسی ثانویه ( در دختران با پیدایش جوانه یا برجستگی در ناحیۀ پستان ها و 2 تا ½2 سال بعد، قاعده شدن و در پسرها با بزرگ شدن بیضه ها و افزایش طول قد ) شروع می گردد.

رشد کودکان قبل از سنین نوجوانی و جوانی یکنواخت است و در هر سال 6 تا 7 سانتیمتر به قد آنها اضافه می گردد، ولی در دوران نوجوانی و جوانی، رشد قدی ناگهان افزایش می یابد ( در دختران نوجوان در سن 11/5 سالگی شروع و در هر سال 8/3 سانتیمتر به قد آنها اضافه می شود، و تا سن 16 سالگی ادامه دارد و سپس متوقف می گردد. در پسران نوجوان رشد قدی در سن 13/5 سالگی شروع و هر سال 9/5 سانتیمتر به قد آنها اضافه می شود و در سن 18 سالگی متوقف می گردد ).

تغییرات قابل توجه دیگری در بدن نوجوانان و جوانان به وجود می آید که نتیجۀ هورمون هایی است که در بدن آنها ترشح می شود. زمان پیدایش این تغییرات ثابت نبوده و در دو جنس متفاوت است. در این دوران در بدن دختران چربی تجمع پیدا می کند ( مخصوصاً در ناحیه شکم ) و استخوان لگن آنها پهن می شود و چربی در این ناحیه نیز به وجود می آید. این تغییرات ممکن است موجب نگرانی تعدادی از دختران نوجوان گردد که علاقه مند به حفظ اندام خود هستند. در پسرها در این دوران، تودۀ عضلانی افزایش می یابد و استخوانهای بلند رشد می کند، ولی جهش رشدی آنها دیرتر انجام می گیرد، اما سرانجام وزن و قد آنها بیشتر از دختران می گردد.

 

تصور نادرست نوجوانان و جوانان از چهره و اندام های خود

بعضی از نوجوانان موقعی که به اندام های خود نگاه می کنند یا جلوی آینه، خود را تماشا می نمایند، ممکن است از تغییراتی که اتفاق افتاده نگران شوند، زیرا می خواهند مانند بهترین افراد هم سن خود در مدرسه، یا حتی شبیه بهترین نوجوانانی که در دنیا هستند، باشند. این مسئله بویژه در دختران شایع تر است.

این دختران ممکن است هیچگونه وزن اضافی نداشته باشند و اندام آنها متناسب و طبیعی باشد، ولی این تصور ممکن است سبب شود آنها از خوردن غذا و تأمین نیازهای غذایی بدن در دوران نوجوانی و جوانی پرهیز کنند و دچار سوء تغذیۀ ناشی از کم غذایی گردند.

مادر و پدر و اطرافیان در مواردی که اندام نوجوانانشان طبیعی است و اضافه وزن ندارد، باید او را حمایت کنند و ضمن منع کردن او از داشتن رژیم غذایی و نخوردن غذا، او را با نیازهای غذایی نوجوانان که در ادامه خواهیم گفت آشنا سازند تا دچار سوء تغذیه نگردد.

بعضی از نوجوانان ممکن است بخواهند رشد جسمی طبیعی و تناسب بدن خود را تغییر دهند تا بلوغ و پیدایش علایم جنسی ثانویۀ خود را به تأخیر بیندازند. همین تمایل سبب شده است که کارخانه های سازندۀ دارو و غذا، داروها و غذاهایی که موجب اختلال در رشد طبیعی دختران و پسران می گردند، بسازند.

مصرف این مواد می تواند مشکلات متعددی برای نوجوانان به وجود آورد. بعضی از پسران نیز تصور می کنند خوردن بعضی از این داروها و غذاها که به صورت مکمل غذایی معرفی می گردند، موجب افزایش توان و قدرت عضلانی آنها شود، در حالی که این گونه داروها و غذاها، موجب اختلال رشدی شده و پیامدهای ناگواری به بار می آورد.

 

نیازهای غذایی نوجوانان و جوانان

نیازهای غذایی نوجوانان و جوانان

نیاز غذایی دوران نوجوانی و جوانی، بیش از دوران های دیگر است و به همین دلیل نوجوانان در برابر کمبودهای غذایی، آسیب پذیرند.

عوامل زیر در افزایش نیاز غذایی در این دوران مؤثر است :

  1. رشد سریع بدن نوجوانان و جوانان.
  2. تغییرات رفتاری و روانی که در آنها به وجود می آید و سبب می شود که نظر آنها نسبت به غذا تغییر کند و هر نوع غذایی را نخورند.
  3. در این دوران، نوجوانان تمایل دارند ورزش کنند و شرکت آنها در ورزش، نیاز مواد غذایی آنها را بیشتر می کند.
  4. بعضی از نوجوانان برای حفظ برای حفظ اندام خود رژیم غذایی می گیرند.

همۀ عوامل فوق ممکن است موجب شود که نوجوانان و جوانان مواد غذایی مورد نیاز خود را نخورند و در نتیجه دچار سوء تغذیه گردند. از طرف دیگر رشد سریع قدی آنها در یک سن یکسان نخواهد بود. اگر تعدادی نوجوان هم سن در کنار یکدیگر باشند، همۀ آنها از نظر رشد و نمو یکسان نیستند، زیرا رشد سریع قدی آنها در سنین مختلف نوجوانی اتفاق می افتد.

با توجه به رشد سریع و فعالیت فیزیکی نسبتاً زیاد نوجوانان و جوانان، این گروه سنی به مواد غذایی زیادی نیاز دارند. در اینجا مختصری در مورد نیازهای غذایی این گروه ( انرژی، پروتئین، املاح و ویتامین ها ) شرح داده شده.

نیازهای بدن نوجوانان و جوانان

انرژی : میزان انرژی ( کالری ) مورد نیاز نوجوانان جوانان، باید بر مبنای مقدار مصرف انرژی برای سوخت و ساز بدن، تأمین رشد و بلوغ آنها انرژی مورد نیاز برای فعالیت و ورزش تعیین گردد. نوجوانانی که به مقدار کافی انرژی از مواد غذایی دریافت نکنند و بدن آنها دچار کمبود انرژی غذایی گردد، رشد طبیعی نخواهد داشت و سرانجام به رشد کافی در دوران بزرگسالی نیز نخواهند رسید.

دختران در مقایسه با پسران نوجوان، انرژی کمتری نیاز دارند، نیاز انرژی در دختران حدود 2200 کالری و پسران بین 2500 تا 3000 کالری در روز است. چون در این دوران، نیاز به انرژی بیشتر از دورانهای دیگر است، بعضی از نوجوان ها برای جبران کمبود انرژی خود، از مواد شیرین و چربی بیشتری استفاده می کنند و مواد غذایی اصلی را کمتر مصرف می کنند. این نوع تمایل نباید دائماً تکرار گردد، چون موجب می شود مواد غذایی اصلی به بدن نوجوان نرسد.

مواد پروتئینی : در دوران نوجوانی و جوانی، نیاز به مواد پروتئینی همانند نیاز به انرژی، بیشتر به رشد نوجوان بستگی دارد، تا به سن او. اگر رشد او سریع است، نیاز به مواد پروتئینی بیشتری دارد. از طرف دیگر در دوران نوجوانی برای ساختن نسوج بدن ( توده های عضلانی ) و ترمیم آنها، به مواد پروتئینی نیاز است.

اگر نوجوانی در این دوران دچار کمبود مواد پروتئینی گردد، ساختن و ترمیم نسوج بدن او دچار اختلال می شود. بنابراین مقدار مواد پروتئینی که در این دوران در اختیار بدن قرار می گیرد، باید بیشتر از نیاز بدن باشد تا نوجوان دچار تعادل پروتئینی منفی نشود. مقدار نیاز بدن به پروتئین در دختران در این دوران حدود 44 تا 46 گرم در روز و در پسران 45 تا 59 گرم در روز می باشد.

املاح و ویتامین ها : بدن نوجوانان و جوانان به دلیل رشد سریع در این دوران، به املاح و ویتامین ها نیاز دارد. در دوارن نوجوانی، مقدار نیاز بدن به کلسیم، آهن، روی و منیزیم، دو برابر زمان های دیگر می باشد. از این نظر صاحب نظران تغذیه ای دنیا بر این عقیده هستند که نوجوانان و جوانان در دوران رشد خود باید 5 نوبت در روز میوه جات و سبزیجات که سرشار از املاح و ویتامین ها می باشند، مصرف کنند.

کلسیم : در دوران نوجوانی، استخوانها، عضلات و غدد رشد زیادی دارند، بنابراین نیاز بدن به کلسیم بیشتر از سنین بزرگسالی است. زمانی که در نوجوانی جهش رشد انجام می گیرد، رسوب کلسیم در استخوانها دو برابر زمان های دیگر است ( در این دوران به توده های استخوانی نوجوان 45 درصد اضافه می شود ). میزان نیاز بدن به کلسیم در سنین نوجوانی حدود 1300 میلی گرم در روز می باشد.

ملح آهن : تمام نوجوانان، به ملح آهن نیاز دارند که بایستی به وسیلۀ غذاهای آهن دار تأمین گردد. دختران در هر ماه به دلیل قاعده شدن مقداری خون از دست می دهند و دچار کمبود آهن می گردند. در پسرها نیز به علت ساخته شدن توده های عضلانی بدن، به عنصر آهن نیاز دارند.

بنابراین اگر مواد غذایی آهن دار به نوجوان نرسد، دچار کمبود آهن و کم خونی می گردند. اگر نوجوانی دچار کمبود آهن باشد، سیستم دفاعی بدن او مختل شده و آمادۀ ابتلا به عفونتهای مختلف می گردد. همچنین کمبود آهن سبب می شود که نوجوان دچار اختلال یادگیری و کاهش قدرت به خاطر سپردن شود.

ملح روی : ملح روی برای رشد قدی و همچنین بلوغ جنسی بدن نوجوانان ضرورت دارد. گرچه مقدار روی موجود در خون در دوران رشد و بلوغ کاهش می یابد، ولی جذب آن از مواد غذایی در دوران جهش رشد، افزایش پیدا می کند. اگر نوجوانان در دوران رشد و بلوغ، مواد غذایی سرشار از روی مصرف نکنند، دچار اختلال در رشد و تأخیر در بروز صفات ثانویۀ جنسی می گردند. غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از : جوانۀ گندم، گوشت، مخصوصاً گوشت گوساله، بوقلمون، ماهی و گوشتهای دریایی و روغن کنجد.

املاح دیگر : گرچه اهمیت منیزیم، ید، فسفر، مس، کرومیوم، کبالت و فلوراید در تغذیۀ کودکان مورد بررسی و مطالعۀ کافی قرار نگرفته است، ولی ارزش آنها در تغذیه، مخصوصاً تغذیۀ نوجوانان مشخص و تأیید شده است.

ویتامین ها : به علت افزایش رشد نوجوانان و نیاز آنها به انرژی بیشتر، مصرف ویتامین ها در این دوران از اهمیت زیادی برخوردار است. برای تولید انرژی از مواد نشاسته، به ویتامین های B1، B2 و نیاسین است. همچنین نوجوانها به ویتامین B6 و B12 و فولیک اسید نیاز دارند.

از طرف دیگر نوجوانان برای رشد سریع استخوان بندی به ویتامین D و برای تکثیر و رشد سلولهای جدید بدن، به ویتامین A، C و E نیازمندند. اگر نوجوانی از میوه و سبزی استفاده نکند و یا سیگار بکشد، در معرض کمبود ویتامین C قرار می گیرد.