تغذیه

اگر شما یک مادر شیرده هستید، ممکن است تعجب کنید که چگونه غذا بخورید تا بهترین تغذیه ممکن را برای کودک خود فراهم کنید. خبر خوب این است که شیر مادر واقعاً یک شگفتی است. در بیشتر موارد، تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را بدون توجه به آنچه شما می خورید، می دهد. مادران در طول تاریخ حتی در زمان قحطی شیر مغذی برای نوزادان خود تولید کرده اند.

نکات برجسته:

حتی اگر شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزادان را بدون توجه به آنچه مادر می خورند فراهم می کند، اما چند مورد وجود دارد.
اگر مادران شیرده به اندازه کافی غذای سالم نخورند، علائم کمبود مواد مغذی را تجربه خواهند کرد.
متخصصان توصیه می کنند که روزانه 300 تا 500 کالری اضافی بخورید، بین وعده های غذایی زیاد منتظر نمانید و برای حفظ انرژی بیشتر از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

آکادمی اطفال آمریکا بیان می کند که مصرف «متوسط» کافئین یا الکل به طور کلی مشکلی ندارد، اما مادران باید توجه داشته باشند که برخی از نوزادان نسبت به سایرین نسبت به این مواد حساس تر هستند. کافئین می تواند منجر به تحریک پذیری شود و کافئین و الکل هر دو می توانند منجر به خواب ضعیف نوزادان شوند.

در اینجا مواردی وجود دارد که باید در مورد آنچه می خورید (و می نوشید) در دوران شیردهی به خاطر داشته باشید:

دریافت نکردن مواد مغذی کافی در دوران شیردهی می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

غدد پستانی شما که مسئول تولید شیر مادر هستند، از مواد مغذی موجود در بدن شما خارج می شوند. به طور کلی مواد مغذی زیادی هم برای شما و هم برای کودکتان وجود دارد، اما اگر سطح مواد مغذی در بدن شما کم باشد، شیر مادر شما برای اولین بار کاهش می یابد. در نتیجه، اگر به اندازه کافی غذای سالم مصرف نکنید، ممکن است علائم کمبود مواد مغذی را تجربه کنید.

نکته ای در مورد ویتامین D. به طور کلی، این روزها زمان کمتری را زیر نور خورشید می گذرانیم. این منجر به کاهش کلی سطح ویتامین D شده است. از پزشک اطفال خود در مورد دادن مکمل های ویتامین D به کودک خود بپرسید، زیرا آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند، این مکمل ها را دریافت کنند.

شیردهی می تواند خسته کننده باشد و نحوه تغذیه شما می تواند انرژی شما را افزایش دهد.

شیردهی، مخصوصاً شبانه روزی در ابتدا، کار بسیار زیادی است! این را با کمتر خوابیدن و شاید بازگشت به سر کار تکمیل کنید، و ممکن است احساس خستگی کنید.

اکثر متخصصان توصیه می کنند که مادران شیرده روزانه 300 تا 500 کالری اضافی مصرف کنند و نگذارند زمان زیادی بین وعده های غذایی یا میان وعده ها سپری شود. اگر برای خوردن غذا خیلی منتظر بمانید، ممکن است قند خون شما به شدت کاهش یابد و انرژی شما را از بین ببرد. علاوه بر این، ممکن است در نهایت به پرخوری بپردازید، زیرا زمانی که به آن نزدیک می شوید، هوسباز شده اید، که می تواند باعث شود احساس تنبلی کنید.

برای داشتن انرژی پایدار، غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات های ساده مانند آرد سفید و شکر تصفیه شده را حذف کنید. در عوض، وعده های غذایی و میان وعده های خود را با ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل یا لوبیا)، پروتئین و چربی های سالم (مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی) بسازید. هضم این غذاها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده بیشتر طول می‌کشد که می‌توانند با بالا رفتن و افت قند خون، سرعت شما را کاهش دهند.

نکته ای در مورد ماهی: کارشناسان توصیه می کنند که مادران شیرده هر هفته 8 تا 12 اونس ماهی بخورند. ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد وحشی) منبع تغذیه ای پروتئین، مواد مغذی و دو اسید چرب مهم امگا 3 (DHA و EPA) است. با این حال، برخی از ماهی ها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. برای کمک به شما در انتخاب عاقلانه، FDA و EPA با یکدیگر متحد شدند تا نمودار سطح جیوه را ایجاد کنند که می توانید آن را چاپ کنید و هنگام خرید ماهی یا غذا خوردن در بیرون از خانه، آن را تهیه کنید.

آیا نمی دانید چه مقدار پروتئین و انواع دیگر مواد غذایی نیاز دارید؟ USDA ابزار عالی دیگری به نام MyPlate دارد که می تواند به شما در کشف این موضوع کمک کند.

کافئین یا الکل بیش از حد می تواند بر کودک شما تأثیر منفی بگذارد.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که "مصرف متوسط قهوه، چای ... در هنگام شیردهی خوب است. با این حال، برخی از نوزادان حساس تر از دیگران هستند، بنابراین مراقب کودک خود باشید تا ببینید او چگونه واکنش نشان می دهد. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین موجود در شیر مادر می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری در نوزادان شود و کافئین و الکل هم می‌توانند منجر به خواب ضعیف کودک شوند.

به طور کلی، مصرف "متوسط" کافئین برای مادران شیرده به عنوان مقدار حداکثر در پنج فنجان قهوه 5 اونس تعریف می شود. . اگر نوشیدنی می خورید، کارشناسان می گویند که باید حدود 3 ساعت پس از اتمام آن برای شیر دادن به کودک خود صبر کنید. اگر در این مدت سیر شدید، می توانید آن را پمپ کنید، 

هنگامی که هیدراته می‌کنید، بهتر است هر زمان که احساس تشنگی می‌کنید، به سراغ نوشیدنی‌های بدون کافئین، غیر الکلی و بدون شیرینی بروید، که اغلب برای مادران شیرده است. اگرچه بدن شما به طور کلی بر اساس میزان شیردهی کودک، شیر کافی برای او تولید می کند، اما اگر شدید باشد، کم آبی می تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.