چهار ریز مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی

برای پیشگیری از کرونا بهترین کار تقویت سیستم ایمنی و البته مهم تر از اون رعایت بهداشت دست هست. از نظر علمی اثبات شده که برخی مواد غذایی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. اینجا 4 مورد از مهمترین موارد رو توضیح میدم:

1- ویتامین دی:

الان که نمی تونید از خونه بیرون برید و از آفتاب که یکی از منابع تامین ویتامین دی هست، دور هستید، وقت خودتون رو تلف نکنید و تو اینترنت سرچ نکنید که چه غذاهایی ویتامین دی دارند. چون شما قطعاً از طریق منابع غذایی نمی تونید ویتامین D مورد نیاز بدنتون رو تامین کنید. کمبود ویتامین D در کشور ما خیلی شایع هست و شما باید مکمل ویتامین دی مصرف کنید. برای اطلاع از مقدار مصرف ویتامین D مورد نیاز خودتون با من در ارتباط باشید و به دایرکت پیام بدید. مکمل های ویتامین D رو به صورت خودسرانه مصرف نکنید چون باعث مسمومیت خواهد شد.

2- ویتامین C:

نیازی نیست الان یک کیلو پرتقال یا کیوی بخورید . اگر همیشه یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و مصرف میوه ها و سبزیجات جزء برنامه غذایی همیشگی تون باشه، نگران کمبود ویتامین C نباشید.

3- آهن:

یکی از مینرال هایی که برای تقویت سیستم ایمنی لازم است آهن هست. در پست های قبلی در مورد علائم کمبود آهن کامل توضیح دادم آیا کودک من کمبود آهن دارد؟ . اگر کودکتون هر کدام از علائم را داشت جهت بررسی وتعیین میزان مصرف آهن با من در ارتباط باشید تا بصورت اختصاصی وضعیت کودکتون بررسی بشه.

4- زینک:

مغزها، غذاهای دریایی مثل ماهی ومیگو، گوشت و عدس از منابع خوب زینک هستند. غذاهایی که حاوی آهن هم هستند به عنوان منبع زینک در نظر گرفته می شدند. متاسفانه کمبود زینک هم در کشور ما شایع هست و ما ( متخصصین کودکان) پس از بررسی شرایط و رژیم غذایی کودک، از زینک مکمل استفاده می کنیم. در صورتی که در مورد کمبود زینک فرزندتون نگران هستید با ما در ارتباط باشید.
ریز مغذیهای دیگری هم هستند که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند ولی من با این 4 مورد شروع می کنم چون کمبود این ها شایع تر هست.

با شیوع گسترده کرونا ، بهترین راه مقابله؛ درکنار قرنطینه ورعایت موارد بهداشتی، داشتن رژیم غذایی متعادل و دریافت مواد مغذی موثر درتقویت سیستم ایمنی بدن مثل ویتامین C, D، E ، آهن و روی است.

ویروس کرونا همچنان به عنوان یک بیماری ناشناخته در جهان جولان می دهد. سرعت شیوع و گسترش این بیماری چنان بالا بوده که در طی همین مدت تعداد زیادی از هم وطنان و هم سیاره ای های ما به این بیماری مبتلا شده اند. همین مسئله باعث شده که متخصصان و مردم به فکر راهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن افراد مبتلا و غیر مبتلا باشند تا به عنوان یکی از ابزارهای مفید در کنار قرنطینه و رعایت موارد بهداشتی ، بتوانند با شیوع بیشتر این بیماری مقابله کنند.

همان طور که همه می دانیم تغذیه مهم ترین نقش را تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. باوجود رعایت تمام موارد بهداشتی هر کدام از ما ممکن است به این ویروس مبتلا شویم. از لحظه ابتلا به بعد، سیستم ایمنی بدن ما کار مبارزه با کرونا را آغاز می کند و ما به عنوان یک ناظر باید منتظر نتیجه این جنگ داخلی باشیم. نتیجه تحقیقات نشان داده است که برخی ترکیبات غذایی و مواد مغذی می توانند بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کنند. از مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی ویتامین های آ، ب، ث، دی، ای، آهن، سلنیوم و روی هستند.

در ادامه این مطلب نگاهی به تأثیر این ترکیبات و غذاهایی که حاوی این مواد مغذی هستند می اندازیم:

ویتامین A وظیفه حفظ ساختار سلولی در پوست، مجاری تنفسی و روده ها را بر عهده دارد. این ویتامین خط مقدم دفاع در برابر هجوم عوامل خارجی را تشکیل می دهد و با میکروب ها مبارزه می کند. نیاز بدن ما به ویتامین آ برای ساخت آنتی بادی هایی است که بدن برای خنثی کردن پاتوژن ها (عوامل بیماری زا) ایجاد می کند. در واقع ویتامین A بیشتر در بدن به معنی داشتن سربازهای بیشتر در خط مقدم برای مبارزه با عوامل بیگانه و جلوگیری از ورود آن هاست.

ویتامین A در روغن ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، دانه ها و مغزها، غلات کامل و حبوبات موجود است. به علاوه سبزیجات دارای بتا کاروتن (سبزی هایی که به رنگ زرد یا نارنجی هستند، مثل کدو و هویج) هم معمولاً حاوی ویتامین A هستند.

ویتامین های گروه B، به خصوص ویتامین B6، B9 و B12 در واکنش بدن هنگام تشخیص پاتوژن ها نقش دارند. این ویتامین ها به تولید و فعال سازی سلول های کشنده طبیعی (Natural Killer) کمک می کنند. این سلول ها از طریق فرآیندی به نام آپوپتوز باعث فروپاشی مهاجم از درون شوند.

ویتامین B6 در غلات کامل، حبوبات، سبزی هایی سبز رنگ، میوه ها، مغزها و دانه ها، ماهی، مرغ و گوشت یافت می شود.

ویتامین B9 را هم می توان به طور مشابه در سبزیجات سبز رنگ، حبوبات، مغزها و دانه های روغنی پیدا کرد.

و در نهایت ویتامین B12 که یافتن آن کمی دشوارتر است، در محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات یافت می شود.

زمانی که بدن ما با بیماری یا عامل خارجی درگیر می شود، ما وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو را تجربه می کنیم. استرس اکسیداتیو باعث تولید رادیکال های آزاد شده و دیواره سلول ها را تخریب می کند. این مسئله باعث خروج محتویات داخل سلول به بیرون و تشدید التهاب می شود.

ویتامین C و ویتامین E برای محافظت کردن از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو مؤثرند. به علاوه اینکه ویتامین C می تواند با تجمع کردن بر روی سلول های ایمنی مثل نوتروفیل، لنفوسیت و فاگوسیت، به پاک سازی آثار باقی مانده سلول ها کمک کنند. بنابراین نقش ویتامین C در این فرآیند مشابه گروه خدماتی است که ادامه فرآیند مرتب و بدون اشکال یک جامعه یا یک شرکت را ممکن می سازد.

منابع ویتامین C شامل پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، خانواده توت ها، کیوی، کلم، گوجه و فلفل است. ویتامین E نیز در مغزهای روغنی، سبزیجات سبز رنگ و روغن سبزی ها یافت می شود.

برخی از سلول های ایمنی برای عملکرد مناسب خود به سلول دی نیاز دارند تا بتواند پاتوژن یافت شده را از بین ببرند. گرچه بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند مقدار زیادی ویتامین D تولید کند، ولی منابع دیگری هم برای دریافت این ویتامین وجود دارد که به خصوص در این روزها، باید به آن توجه کرد. تخم مرغ، ماهی و شیر برخی شرکت ها، دارای ویتامین دی هستند. همچنین برخی محصولات غذایی با ویتامین D غنی سازی شده اند که می تواند به تأمین ویتامین دی بدن کمک کند. ما برای دریافت ویتامین مورد نیازمان از نور خورشید باید به صورت روزانه بدنمان را به مدت چندین دقیقه در معرض نور آفتاب قرار دهیم. این در حالی است که در عمل به دلیل پوشیدن لباس یا ماندن در خانه (در دوران شیوع کرونا) بیشتر ما با کمبود ویتامین دی مواجه هستیم.

کسانی که کمبود ویتامین D دارند باید از مکمل های ویتامین دی استفاده کنند. نتیجه 25 مطالعه انجام شده نشان می دهد که استفاده از مکمل ویتامین D برای بیشتر مردم مؤثر بوده و به حفاظت از عفونت دستگاه تنفسی کمک می کند.

آهن، روی و سلنیوم برای رشد و تولید سلول های ایمنی لازم هستند. آهن با افزایش تعداد رادیکال های آزاد به مرگ پاتوژن ها کمک کرده و همچنین واکنش های آنزیمی ضروری برای سلول های ایمنی که تشخیص و هدف گیری پاتوژن ها را ممکن می سازد، را کنترل می کند.

روی به حفظ یک پارچگی پوست و غشاهای مخاطی کمک می کند. این عنصر به همراه سلنیوم قادرند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و بخشی از خسارات وارد شده به دلیل استرس اکسیداتیو را جبران کنند.

بهترین منابع دریافت آهن، گوشت، مرغ و ماهی هستند. منابع گیاهی این عنصر شامل حبوبات، غلات کامل و غذاهای غنی شده با آهن هستند.

روی در غذاهای دریایی، گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و مغزهای روغنی یافت می شود. برای دریافت سلنیوم هم توصیه می شود گوشت، غلات کامل و قارچ مصرف شود.

تنوع، تعادل و اعتدال در تغذیه مناسب

برای دریافت مواد و ترکیبات ضروری برای تقویت سیستم ایمنی کافی است تنوع غذایی را رعایت کرده و البته به طور کلی از رژیم های غذایی سالم پیروی کنید.

به طور کلی استفاده از مکمل ویتامین و مواد معدنی توصیه نمی شود، ولی برخی افراد با شرایط خاص، می توانند از این مکمل های استفاده کنند.

مثلاً زنان باردار و کسانی که بیماری های مزمن سلامتی و محدودیت های غذایی زیادی دارند، می توانند از مکمل های غذایی استفاده کنند. البته حتی در این موارد هم لازم است پیش از مصرف مکمل غذایی ابتدا با متخصص تغذیه مشورت شود.

از موارد دیگری که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و آمادگی بیشتر برای مقابله با کرونا کمک کند، کنار گذاشتن رفتارهای مخرب و آسیب زا مثل سیگار کشیدن است. در کنار این موارد، نباید ورزش و تحرک فیزیکی و خواب کافی را فراموش کرد.