اساس تغذیه صحیح

تغذیه صحیح پایه و اساس تندرستی است. هر انسانی به چهار ماده مغذی اصلی آب، هیدرات های کربن، پروتئین ها و چربی ها همچنین ویتامین، عناصر معدنی و سایر ترکیبات ریز مغذی نیازمند است. برای انتخاب مواد غذایی مناسب و درک بهتر از اینکه چرا این مواد باید به همراه مکمل ها مصرف شوند، لازم است که از مواد تشکیل دهنده یک رژیم غذایی صحیح آگاهی کامل داشته باشید.

 

 

چهار ماده مغذی اصلی

آب، هیدرات های کربن، پروتئین ها و چربی ها واحد های اصلی و سازنده یک رژیم غذایی مطلوب می‌باشد. با انتخاب مناسب ترین شکل هر یک از این مواد و مصرف آنها به طور متعادل به بدن خود این امکان را می دهید تا به بهترین نحو فعالیت نماید.

 

 

آب 

دو سوم بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب ماده ای است حیاتی که در تمام فعالیت های بدن نقش دارد. آب به انتقال مواد غذایی و مواد زاید به داخل و خارج سلول ها کمک می کند. وجود این ماده برای فعالیت های گوارش، جذب، گردش خون، و دفع و همچنین بهره گیری از ویتامین های محلول در آب ضروری می‌باشد. علاوه بر این آب برای حفظ دمای مناسب بدن لازم است. هر روز با نوشیدن آب به مقدار کافی می توانید مطمئن شوید که بدنتان تمام مواد ضروری را برای حفظ تندرستی در اختیار دارد. 

 

 

هیدرات های کربن

هیدرات های کربن انرژی را که بدن برای انجام فعالیت های گوناگون نیاز دارد تأمین می‌کنند. این مواد به خصوص در مواد گیاهی به ویژه میوه ها، سبزی ها و انواع نخود و لوبیا یافت می‌شوند. شیر و لبنیات تنها مواد غذایی حیوانی هستند که حاوی مقدار قابل ملاحظه ای هیدرات کربن می‌باشند.

هیدرات های کربن به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. هیدرات های کربن ساده که گاهی به آنها قند ساده نیز می‌گویند، شامل فروکتوز، ساکاروز، لاکتوز و نیز چند قند دیگر می‌باشند. میوه ها یکی از غنی ترین منابع هیدرات های ساده هستند. هیدرات های کربن پیچیده نیز از قند ها ساخته شده اند، اما ملکول های قند به هم متصل شده اند تا زنجیره بلندتر و پیچیده تری را به وجود آورند. هیدرات های کربن پیچیده شامل فیبرها و انواع نشاسته ها می‌باشند. منابع غذایی شامل هیدرات های کربن پیچیده شامل سبزی ها، غلات کامل و انواع نخود و لوبیاست.

هیدرات های کربن مهم ترین منبع گلوکز خون که سوخت اصلی تمام سلول های بدن و تنها منبع انرژی برای مغز و گلبول های قرمز خون است، هستند. به جز فیبر، که قابل هضم نیست، هیدرات های کربن ساده و پیچیده، هر دو به گلوکز تبدیل می شوند. سپس گلوکز حاصل یا به طور مستقیم برای تأمین انرژی بدن به مصرف می رسد و یا برای مصارف بعدی در کبد ذخیره می شود. هنگامی که فردی بیش از نیاز بدنش کالری مصرف کند، ممکن است بخشی از هیدرات های کربن مصرفی به صورت چربی در بدن او ذخیره شود. در هنگام انتخاب مواد سرشار از هیدرات های کربن در برنامه غذایی روزانه خود، همیشه به جای مصرف مواد غذایی پالایش و فرایند شده ای مانند نوشابه های غیرالکلی، دسرها، آب نبات و شكر؛ از مواد دست نخورده ای نظیر فراورده های کامل غلات، میوه ها، سبزی ها، انواع نخود و لوبیا استفاده کنید. مواد غذایی پالایش شده، مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را (اگر در آنها موجود باشد) تأمین می‌کنند. علاوه بر این، اگر در مصرف این مواد، به خصوص در طول سال های متمادی، زیاده روی کنید، وجود مقدار زیاد هیدرات های کرین ساده در مواد غذایی پالایش شده باعث بروز تعدادی از بیماری ها، از جمله دیابت و هیپوگلیسمی (کاهش میزان قند خون) می‌گردد. با وجود این، مشکل دیگر این است که مواد غذایی سرشار از قند ساده تصفیه شده، اغلب دارای مقدار زیادی چربی نیز می‌باشد که در یک رژیم غذایی مناسب باید مصرف آنها را محدود کرد. به همین دلیل است که چنین غذاهایی که بیشتر کلوچه ها و کیک ها، و نیز بسیاری از تنقلات را در بر می‌گیرند. معمولاً سرشار از کالری هستند.

این که فیبر مهم ترین نوع هیدرات کربن می‌باشد، گفته صحیحی است. فیبر خوراکی بخشی از گیاه است که نسبت به آنزیمه ای گوارشی بدن مقاوم می‌باشد. در نتیجه، تنها مقدار نسبتاً ناچیزی از آن در معده یا روده ها هضم می‌شود و یا می‌سوزد. در عوض، قسمت عمده آن از میان معده و روده ها عبور می‌کند و به همراه مدفوع دفع می‌شود. هرچند قسمت عمده فیبر هضم نمی‌شود، اما از فواید بهداشتی مهم و متعددی برخوردار است.

نخست این که، فیبر آب بدن را حفظ می کند، و با این عمل مدفوع شل تر و حجیم تر می‌شود و از یبوست و بواسیر پیشگیری می‌نماید. همچنین، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، خطر ابتلا به سرطان کولون را از طریق افزایش سرعت عبور مدفوع از روده ها و نیز به وسیله تمیز نگاه داشتن دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فیبر به مواد مخصوصی که معمولاً باعث تولید کلسترول می‌گردند متصل می‌شود و این مواد را از بدن خارج می‌کند. به این طریق، رژیم غذایی سرشار از فیبر میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. طبق نظر متخصصان، حدود ۶۰ ٪ از کل کالری روزانه از هیدراترهای کربن به دست می‌آید. اگر قسمت عمده رژیم غذایی شما از هیدرات های کربن پیچیده مفید تشکیل شده باشد، باید به راحتی به میزان پیشنهادی دست کم ۲۵ گرم فیبر در روز دست یابید.

 

 

پروتئین ها

پروتئین برای رشد و نمو انسان ضروری می‌باشد. این ماده انرژی بدن را تأمین می‌کند، و برای تولید هورمون ها، پادتن ها، آنزیم ها، و بافت ها لازم است. پروتئین همچنین به حفظ تعادل صحیح اسیدی - قلیایی در بدن کمک می‌کند. وقتی پروتئین مصرف شود، بدن آن را به اسیدهای آمینه، که عناصر سازنده تمام پروتئین ها می‌باشند، تجزیه می‌کند. برخی از اسیدهای آمینه را غیر ضروری می‌نامند. این بدین معنا نیست که بدن به آنها نیازی ندارد؛ بلکه به بیان دقیق تر، لزومی ندارد که آنها را از طریق رژیم غذایی به دست آوریم، زیرا بدن می‌تواند این مواد را به وسیله اسیدهای آمینه دیگر بسازد. سایر اسیدهای آمینه ضروری به نظر می‌رسند، به این معنا که بدن نمی‌تواند این مواد را تولید کند، و بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

هر زمانی که بدن پروتئینی می‌سازد - به عنوان مثال، هنگامی که ماهیچه ها را به وجود می‌آورد- برای انجام فرایند پروتئین سازی به اسیدهای آمینه گوناگونی نیاز دارد. این اسیدهای آمینه را می‌توان از طریق پروتئین های غذایی به دست آورد و یا از ذخیره اسیدهای آمینه بدن تأمین کرد. اگر کمبود اسیدهای آمینه جدی باشد، که ممکن است به دلیل ناکافی بودن میزان اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی این اتفاق بیفتد ساختن پروتئین در بدن متوقف می‌شود و بدن آسیب می‌بیند. 

به دلیل اهمیت مصرف پروتئین هایی که انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز را تأمین می‌کنند، این طور به نظر می‌رسد که پروتئین های غذایی برحسب اسیدهای آمینه ای که در اختیار ما قرار می‌دهند، متعلق به دو گروه مختلف می‌باشد. پروتئین های کامل، که گروه نخست را تشکیل می‌دهد، حاوی مقادیر زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند. این پروتئین ها در گوشت قرمز، ماهی، گوشت پرندگان، پنیر، تخم مرغ، و شیر یافت می‌شوند. پروتئین های غیر کامل، که گروه دوم را در بر می‌گیرد، تنها شامل برخی از اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند. این پروتئین ها در انواع مواد غذایی، از جمله غلات، حبوبات، و سبزی های سبز پربرگ وجود دارد. هرچند مصرف تمام اسیدهای آمینه - چه اسیدهای آمینه ضروری و چه غیر ضروری ۔ مهم می‌باشد، اما هیچ ضرورتی ندارد که آنها را تنها از طریق گوشت قرمز، ماهی، گوشت طيور، و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین کامل به دست آورد.

در حقیقت، به دلیل بالا بودن میزان چربی آنها و نیز استفاده از آنتی بیوتیک ها و سایر مواد شیمیایی که در پرورش طیور و گاو و گوسفند به کار می‌روند باید در مصرف بیشتر این مواد غذایی میانه روی کرد. خوشبختانه، برنامه ریزی غذایی که به آن غنی سازی دوجانبه می‌گویند، این امکان را می‌دهد تا مواد غذایی حاوی پروتئین های غیر کامل را با یکدیگر ترکیب کنید و پروتئین های مکمل را به پروتئین هایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار کافی تأمین می‌کنند بسازید. به عنوان مثال، هر چند انواع لوبیا و برنج سبوس دار سرشار از پروتئین هستند، اما هر کدام از آنها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری می‌باشند. با وجود این، هنگامی که لوبیا و برنج سبوس دار را با یکدیگر ترکیب کنید، و یا وقتی که هر یک از آنها را با تعدادی از مواد غذایی سرشار از پروتئین مخلوط نمایید، پروتئین کاملی به وجود می‌آورید که از نظر کیفی جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز می‌باشد، برای ساخت پروتئین کامل، می‌توانید پودرها را با هر یک از مواد زیر ترکیب نمایید:

انواع دانه ها 

برنج سبوس دار

ذرت و گندم 

انواع مغزها (مانند مغز گردو، فندق، پسته و غیره)

انواع لوبیا

 برخی از افراد بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنند، که این امر بیشتر به دلیل بالا بردن میزان مصرف گوشت و لبنیات در رژیم غذایی آنهاست. با وجود این، اگر در برنامه غذایی خود از میزان مصرف گوشت و لبنیات کاسته اید، باید در حدود ۵۰ گرم پروتئین در روز دریافت کنید. برای این که از دریافت مقادیر کافی اسیدهای آمینه از طریق برنامه غذایی روزانه مطمئن شوید، لازم است به دفعات ممكن مواد غذایی سرشار از پروتئین را به وعده های غذایی اصلی و غذاهای آماده اضافه کنید. به عنوان مثال، همراه کره های گیاهی نان مصرف کنید، و یا انواع مغزها و دانه ها را به سالاد و خوراك سبزیجات بیفزایید. توجه داشته باشید که ترکیبی متشکل از انواع غلات، مغزها و دانه ها، حبوبات (مانند انواع لوبيا و نخود)، همراه با سبزی های مختلف، پروتئین کامل را به وجود می‌آورد. علاوه بر این، آرد ذرتی که با اسید آمینه L - لیزین غنی شده است، پروتئین کاملی می‌سازد. تمام فراورده های سویا، از قبیل توفو و شیر سویا، پروتئین های کامل هستند. این مواد دارای اسیدهای آمینه ضروری همراه با یکسری ترکیبات مغذی دیگر می‌باشد.

استفاده از توفر، روغن سویا، آرد سویا، مواد غذایی حاوی سویا، پنیر سویا و سایر فراورده های سویا که جایگزین مناسبی برای گوشت می‌باشند، راه های مناسبی برای تکمیل رژیم غذایی بدون گوشت به شمار می‌آید. ماست تنها منبع پروتئین کامل حیوانی است که توصیه می‌شود همیشه در برنامه غذایی از آن استفاده کنید. ماست را از شیری که به وسیله باکتری ها منعقد شده است، تهیه می‌کنند و حاوی باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و باکتری های مفید دیگری است که برای هضم غذا و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری کاندیدیاز ضروری است. ماست همچنین دارای ویتامین های A و D، و نیز بسیاری از ویتامین های ب کمپلکس می‌باشد از خرید ماست هایی که به آن مواد شیرین کننده یا اسانس افزوده اند، خودداری کنید. این محصولات اغلب دارای شکر اضافی و مواد نگه دارنده می‌باشند. در عوض، می‌توانید ماست تازه فاقد مواد شیرین کننده را از فروشگاه های مواد غذایی تهیه نمایید. و یا خودتان ماست را درست کرده، با آب میوه و سایر مواد سالم و مفید آن را شیرین کنید.

 

 

چربی ها

هرچند به کم کردن میزان چرب غذایی توجه زیادی شده است، اما به طور مستمر بدن به چربی نیاز دارد. وجود چربی در دوران طفولیت و کودکی، برای رشد طبیعی مغز ضروری می‌باشد، وجود این ماده در طول زندگی، برای تأمین انرژی و کمک به رشد لازم است. در حقیقت، چربی فشرده ترین منبع انرژی موجود در بدن می‌باشد. با وجود این، پس از دو سالگی، بدن تنها به مقدار کمی چربی نیاز دارد یعنی خیلی کمتر از مقداری که به وسیله رژیم غذایی معمولی تأمین می‌شود. مصرف بیش از حد چربی علت اصلی چاقی، فشار خون بالا، نارسایی قلبی، و سرطان قولون می‌باشد و با تعدادی از بیماری های دیگر نیز در ارتباط است. برای درک چگونگی ارتباط بین مصرف چربی ها با بروز این مشکلات جسمانی، لازم است که انواع مختلف چربی های موجود و نحوه عملکرد آنها را در بدن مورد بررسی قرار دهیم. چربی ها از عناصر سازنده ای به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند. اسیدهای چرب به سه گروه تقسیم می‌شوند که شامل اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، و اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌باشد. این طبقه بندی ها براساس تعداد اتم های هیدروژن موجود در ساختار شیمیایی مولکول معینی از اسید چرب می‌باشد. اسیدهای چرب اشباع، بیشتر در فراورده های حیوانی یافت می‌شوند که شامل مواد لبنی، از قبیل شیر کامل، خامه و پنیر و گوشت های چرب مانند گوشت گاو، گوساله، گوسفند و ژامبون می‌باشد. چربی موجود در گوشت گاو از چربی اشباع تشکیل شده است، برخی از فراورده های گیاهی - از جمله روغن نارگیل، روغن دانه خرما و روغن های نباتی مخصوص شیرینی پزی - نیز سرشار از اسیدهای چرب اشباع می‌باشد. کبد برای ساختن کلسترول، از چربی های اشباع شده استفاده می‌کند. بنابراین مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده از طریق مواد غذایی، میزان کلسترول خون به خصوص مقدار (لیپوپروتئین های کم چگالی LDLs)، یا کلسترول مضر را به طور قابل ملاحظه ای افزایش می‌دهد. براساس توصیه هایی که به وسیله برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP) منتشر شده است، و اغلب متخصصان آن را تأیید کرده اند، مصرف روزانه چربی های اشباع باید کمتر از ۱۰ کل کالری مصرفی باشد، با وجود این، برای آن دسته از افرادی که از افزایش کلسترول خون رنج می‌برند، این مقدار نیز زیاد است.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، در روغن های ذرت، سویا، گل رنگ، و آفتابگردان به وفور یافت می‌شود. انواع بخصوصی از روغن ماهی نیز سرشار از چربی های غیر اشباع چندگانه می‌باشد. این چربی ها بر خلاف چربی های اشباع شده، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورند. با وجود این، مصرف بیش از حد چربی های غیر اشباع چندگانه نیز باعث کاهش میزان لیپوپروتئین هایی با چگالی بالا (HDIS) - کلسترول مفید - می‌گردند. به همین دلیل - و چون چربی های غیر اشباع چندگانه نیز، مانند تمام چربی ها، با وجود وزن و حجمشان، سرشار از کالری می باشند- در توصیه های برنامه آموزش ملی کلسترول چنین بیان شده است که، میزان مصرف چربی های غیر اشباع چندگانه برای هر فرد نباید از ۱۰% كل کالری مصرفی تجاوز کند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع، معمولاً در روغن های نباتی و روغن مغزها نظير زیتون، بادام زمینی، و دانه شلغم روغنی یافت می‌شود. به نظر می‌رسد که این چربی ها بدون تأثیرگذاری بر روی میزان لیپوپروتئین های با چگالی بالا، مقدار لیپوپروتئین های کم چگالی را کاهش می‌دهند؛ هر چند این اثر مثبت بر روی میزان کلسترول مضر (LDL) نسبتاً ناچیز می‌باشد. در رهنمودهای برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP) توصیه شده است که مقدار مصرف چربی های تک غیر اشباع باید بین ۱۰ تا ۱۵٪ کل کالری مصرفی باشد. هرچند بیشتر مواد غذایی - از حمله بعضی از غذاهای گیاهی - ترکیبی از هر سه نوع اسید چرب می‌باشند، اما معمولاً یکی از آنها بهتر از انواع دیگر است. بنابراین، چربی یا روغن زمانی اشباع شده یا غنی از چربی های اشباع شده، به شمار می‌آید که عمدتاً از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده باشد.

این نوع چربی های اشباع معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. به همین ترتیب، چربی یا روغنی را که اغلب از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به وجود آمده باشد، چربی تک غیر اشباع می‌نامند. مواد دیگری به نام اسیدهای چرب ترانس نیز در میزان کلسترول خون نقش دارد. این مواد، که به آنها چربی های ترانس نیز می‌گویند، زمانی به وجود می‌آیند که روغن های غیر اشباع چندگانه در حین فرایند هیدروژناسيون، که به منظور سفت کردن روغن های نباتی مایع و تبدیل آنها به مواد غذایی جامدی نظیر مارگارین و روغن شیرینی پزی به کار می‌رود، تغییر نمایند. مطالعات اخیر نشان داده است که اسیدهای چرب تک غیر اشباع از نوع ترانس میزان کلسترول مضر LDL را افزایش می‌دهند، و عمل آنها شباهت زیادی به کار چربی های اشباع دارد. همزمان با آن، اسیدهای چرب ترانس میزان کلسترول مفید HDL را کاهش می‌دهند. در مورد این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود، زیرا با انجام این مطالعات نتایجی محکم و قاطع حاصل نشده است. به هر حال، امروزه مشخص شده که اگر هدف شما کاهش سطح کلسترول باشد، چربی های غیر اشباع چندگانه و چربی های تک غیر اشباع، از چربی های اشباع شده و یا محصولات حاوی اسیدهای چرب ترانس مطلوبترند. شایان توجه است که میزان کل کالری به دست آمده از چربی ها نباید بیش از ۲۰ تا ۲۵ / کالری روزانه باشد.