روش های تغذیۀ مناسب در دوران آبستنی بخش دوم | گهوارک

مواد غذایی اصلی و ضروری دوران آبستنی که سلامت مادر و جنین را تأمین می کند

 

مواد غذایی که یک خانم باردار مصرف می کند از راه جفت به جنین او می رسد، بنابراین خانم باردار باید مواد غذایی تازه مانند سبزیجات و میوه جات مصرف نموده و از خوردن مواد چرب، شور و تحریک کننده و غذاهای کنسرو شده که به صورت تجاری تهیه شده و دارای مواد افزودنی و نگهدارنده هستند، خودداری نماید.

همچنین در پختن مواد غذایی باید از چربی های اشباع نشده گیاهی ( روغن های ذرت، زیتون و آفتاب گردان ) استفاده شود. از آنجا که قهوه، چای و شکلات گرم، دارای کافئین و تئین بوده و این مواد از راه جفت به سرعت به جنین می رسد، بنابراین مادر می تواند از ابتدا روزانه سه فنجان از این مواد مصرف نموده و به تدریج مقدار آن را کم کند.

مواد اولیۀ غذایی که برای سلامت مادر و جنین ضروری هستند، عبارتند از :

کلسیم : کلسیم برای رشد استخوان و دندان های جنین مخصوصاً در هفته هشتم دوران بارداری ضروری است. مادر آبستن در دوران حاملگی دو برابر زمان پیش از آبستنی به کلسیم نیاز دارد. بهترین منبع کلسیم، شیر و فرآورده های آن مانند پنیر و ماست و نیز سبزیجات سبز برگ می باشد.

از آنجایی که شیر و فرآورده های آن دارای چربی نیز می باشد، بهتر است مادر باردار از شیر و لبنیاتی که چربی آن گرفته شده یا کم چربی است استفاده نماید. شما می توانید کلسیم مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک عدد نان، 80 گرم پنیر، 180 گرم گوشت ماهی یا 2 لیوان شیر در هر روز تأمین نمایید.

پروتئین : پروتئین ها از 20 نوع آمینواسیدها ساخته شده است که برای ساخته شدن سلول های نسوج اعضای بدن ضرورت دارند. بدن انسان خود می تواند 12 نوع از 20 نوع آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را بسازد ولی 8 نوع آن باید از راه مواد غذایی به بدن انسان برسد.

این 8 نوع آمینواسیدها در مواد غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات وجود دارند. مادری که آبستن می گردد نیاز او به مواد پروتئینی 30 درصد افزایش می یابد، یعنی از 45 تا 60 گرم در روز به 75 تا 100 گرم افزایش می یابد.

از طرف دیگر برای ساخته شدن اعضای جنینی ( عضلات، استخوان ها . دیواره اعضا ... ) به پروتئین ( آمنواسیدها ) نیاز است، بنابراین مادر آبستن باید مواد غذایی پروتئین دار مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ که چربی آنها گرفته شده باشد، حبوبات و شیر و فرآورده های آن استفاده نماید. گوشت ماهی دارای پروتئین با کیفیت بالاست و چربی آن نیز از چربی های خوب می باشد. مادر آبستن باید جگر مصرف نکند، زیرا ویتامین " آ " در آن زیاد است و ممکن است برای جنین ضرر داشته باشد.

ویتامین C  : بدن خانم آبستن به تمام ویتامین ها نیاز دارد که باید از راه مصرف مواد غذایی به بدن او برسد. بجز ویتامین D، ویتامین C مخصوصاً برای ساختن و تکامل جفت ضرورت دارد. ویتامین C همچنین بدن مادر آبستن را در برابر عفونتها مقاوم نگه می دارد.

این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین مادر حامله باید هر روز از مواد غذایی ویتامین C دار مانند میوه جات و سبزیجات استفاده نماید. ویتامین C در برابر عوامل محیطی مانند نور و حرارت ناپایدار از بین می رود، به طور مثال : اگر یک عدد پرتقال قاچ زده در هوای آزاد به مدت 30 دقیقه بماند، نصف ویتامین C آن از بین می رود.

بنابراین مواد غذایی دارای ویتامین C را باید در محیط خشک و تاریک نگهداری کرد. ویتامین C مواد غذایی ( سبزیجات ) در هنگام پختن و جوشاندن از بین می رود، بنابراین مواد غذایی را باید به طریقه بخار پخت و مورد استفاده قرار داد.

خیس کردن سبزیجات در آب داغ نیز موجب از بین رفتن ویتامین C آنها می شود.

ملح آهن : در دوران آبستنی نیاز به آهن افزایش می یابد، زیرا بدن مادر احتیاج بیشتری به اکسیژن دارد و اکسیژن به وسیله ی خون که قسمت اصلی آن از آهن استفاده می شود، حمل می گردد. از طرف دیگر جنین در اواخر دوران داخل رحمی باید از مادر آهن دریافت و در بدن خود ذخیره نموده و در چند ماه بعد از تولد مصرف نماید.

آهن مواد غذایی حیوانی بهتر از آهن مواد گیاهی مانند غلات، عدس و میوه جات خشک جذب می شود. بنابراین بهتر است مادران باردار از گوشت بدون چربی که منبع خوبی از آهن است، استفاده نمایند.

اگر گوشت با گیاهانی که دارای ویتامین ث هستند ( مثل مرکبات و گوجه فرنگی ) مصرف شود، جذب آهن از روده ها افزایش خواهد یافت، با توجه به اهمیت آهن و امکان عدم دریافت کافی آن از مواد غذایی برای اطمینان از رسیدن آهن کافی به بدن توصیه می شود مادران باردار از ماه چهارم دوران آبستنی آهن را به صورت قرص، و به مقدار 30 تا 60 میلی گرم در روز مصرف نمایند.

فیبرهای گیاهی ( مواد هضم نشدنی ) : سبزیجات و میوه جات دارای مقدار زیادی مواد غذایی هضم نشدنی ( فیبر گیاهی ) هستند. سبوس گندم نیز یکی از فیبرهای گیاهی است.

فیبرهای گیاهی باید حتماً در رژیم غذایی مادر آبستن وجود داشته باشد، زیرا یبوست یکی از مشکلات دوران آبستنی است و مصرف این مواد از یبوست جلوگیری می کند. از طرفی فیبرهای گیاهی از جذب بعضی از مواد غذایی اصلی نیز جلوگیری می کند، بنابراین مصرف کافی و مناسب این مواد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

 

فولیک اسید : فولیک اسید در خون سازی اهمیت داشته و کمبود آن نوعی کم خونی ایجاد می کند. کمبود فولیک اسید در خانم ها قبل از آبستنی و نیز در ماه های اول بارداری موجب آسیب و ضایعۀ لولۀ عصبی جنین و زایمان زودرس می شود.

بنابراین به خانم هایی که قصد آبستن شدن دارند، توصیه می شود غذاهای حاوی اسید فولیک مانند سبزیجاتی که برگ سبز دارند ( گل کلم و اسفناج ) که منبع خوبی از فولیک اسید می باشند مصرف کنند.

چون فولیک اسید در آب حل شده و در حرارت از بین می رود، توصیه می شود غذاهای فوق با بخار آب پخته شود. خانم هایی که می خواهند آبستن شوند قبل از آبستن شدن می توانند فولیک اسید را به شکل دارو به مقدار 4/0 میلی گرم در روز مصرف نمایند.

 

آب و مایعات : در دوران آبستنی، نوشیدن مایعات، مخصوصاً آب ضرورت دارد، زیرا مایعات از راه کلیه ها دفع می شود و به سلامت بدن کمک می کند. همچنین از پیدایش یبوست جلوگیری می نماید. اگر مادر آبستن مایعات کافی مصرف کند سبب می شود که مواد غذایی از راه جفت به جنین برسد.

مادر آبستن باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب و مایعات مصرف کند. مصرف مایعات دیگر مانند آب پرتقال و آب میوه های دیگر خوب و مناسب است ولی چای و قهوه باید حداقل مصرف گردد.

مواد غذایی ساده و سالم برای مادر آبستن

مادر آبستن باید سعی کند هر روز از مواد غذایی زیر کم و بیش مصرف نماید :

شیر، پنیر، ماست، ( هیچگاه پنیرغیرپاستوریزه مصرف ننماید، زیرا ممکن است دچار بیماری تب مالت یا توکسوپلاسموز گردد ).

سبزیجات برگ سبزدار تیره، مواد هضم نشدنی و فولیک اسید.

گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی.

نانی که از آرد تمام دانه های گندم تهیه شده باشد.

برنج و ماکارونی.

آلو و کشمش.

شکر و شیرینی : غذاهای شکردار مانند شیرینی ها، کیک، شکلات، سودا و نوشابه های شیرین، غذاهای خوبی نیستند و موجب افزایش وزن مادر می شوند، بنابراین مادر باید در دوران بارداری تا حد امکان کمتر از این نوع مواد مصرف کند.

چای و، قهوه و شکلات : اگر مادر باردار به مصرف این مواد عادت داشته باشد، می تواند روزانه یکی دو فنجان چای مصرف کند. در مورد قهوه بهتر است از قهوه های بدون کافئین به مقدار یک فنجان در روز مصرف کند و اصولاً برای نوشیدنی بیشتر از آب های معدنی استفاده گردد.

انواع چای های گیاهی ممکن است برای مادر آبستن ضرر داشته باشد، ولی در صورت عادت به مصرف باید از انواع آن با طعم میوه، آن هم به مقدار یک فنجان در روز استفاده شود.

نمک : بعضی از خانم ها عادت دارند به غذاهای خود نمک اضافه کنن و چون نمک در دوران آبستنی موجب تجمع آب در بدن مادر می گردد، بنابراین مادر آبستن باید از خوردن نمک اضافی در این دوران خودداری نماید.

سیگار و الکل در دوران آبستنی

کشیدن سیگار در دوران آبستنی ممکن است سبب کم شدن وزن و حتی سقط جنین شود. اگر مادری در دوران آبستنی سیگار زیاد بکشد، چون مادۀ نیکوتین از راه جفت به جنین می رسد، ممکن است نوزاد او پس از تولد مبتلا به بی حالی و حتی تشنج شود.

زنان معتاد به سیگار که قصد باردار شدن دارند باید به هر طریق ممکن سیگار کشیدن را کم یا قطع کنند. اگر پدر و مادر هر دو سیگاری هستند باید هر دو سیگار را کم یا قطع کنند.

اگر مادر آبستنی معتاد به مصرف الکل باشد و زیاد بنوشد، در ابتدای آبستنی مقدار کمی از الکل به جنین می رسد، ولی در اواخر دوران آبستنی مقدار بیشتری وارد بدن جنین خواهد شد، به طوری که میزان الکل نسوج بدن جنین، 10 برابر الکل نسوج بدن مادر خواهد بود. الکل در مغز و کبد و لوزالمعدۀ جنین جمع شده و ممکن است موجب بروز خطرات و ناهنجاری هایی در این اعضا گردد.