فواید و اثرات مصرف میوه ها و سبزی ها

در خلال 30 سال گذشته، تحقیقات متعددی دربارۀ فواید میوه ها و سبزی ها در رژیم غذایی انسان انجام گرفته و اطلاعات بسیاری به دست آمده است. خوردن میوه ها و سبزی ها دو اثر و فایدۀ مهم دارند :

الف ) اثر پیشگیری عمومی و ارتقاء سطح سلامت انسان.

ب ) اثر پیشگیری اختصاصی میوه ها و سبزی ها.

اثر مصرف میوه ها و سبزی ها در پیشگیری از بیماری ها در انسان مربوط به عناصر متعددی است که در آنها وجود دارد. چون میوه ها و سبزی ها انواع متعدد دارند، بنابراین در حدود 000/10 ماده و عنصر غذایی در آنها شناخته شده که مهم ترین آنها عبارتند از گروه کاروتینوئیدها، پُلی فِنول ها، آنتوسیانین ها، فِلاونوئیدها، سولفایدها و فیتواِسترول ها.

در این قسمت مختصری در مورد اثرات عمومی مواد موجود در میوه ها و سبزی ها ذکر می گردد.

الف ) اثر پیشگیری عمومی مصرف میوه ها و سبزی ها و بالا بردن سطح سلامت

1-1 اثر آنتی اکسیدان موجود در میوه ها و سبزی ها : بدن انسان هر روز با عواملی مانند آلاینده ها ( آلودگی هوا ) و اشعه هایی که در محیط وجود دارند، برخورد می کند. بعضی از مردم نیز خود سیگار می کشند و یا در معرض دود سیگار قرار می گیرند. از طرف دیگر چون انسان در حال فعالیت است، مواد زائد از سوخت و ساز در بدن او تولید می شود. این عوامل مضر را اِسترس اُکسیداتیو می نامند.

 در مقابل این استرس های اکسیداتیو، سیستم دفاعی بدن باید درصدد برآید تا این عوامل مضر و مخرب را از بین ببرد. سیستم دفاعی بدن، همین آنتی اکسیدانها هستند که شامل ویتامین C، ویتامین E و کارتیوئیدها می باشند. تحقیقات نشان داده است میوه ها و سبزی ها منشأ بسیار خوبی از این آنتی اکسیدانها هستند. برای فعالیت سیستم دفاعی، عناصری مانند روی، مِس، سِلنیوم و مَنگِنِز نیاز است که آن هم در میوه ها و سبزی ها همراه با هزاران مادۀ غذایی دیگر وجود دارد.

 تحقیقات نشان داده است که فلاونوئید و ترکیبات فنولیک موجود در بعضی از میوه ها و سبزی ها نیز آنتی اکسیدان بسیار بالایی دارند. بعضی از فلاونوئیدهای موجود در میوه ها و سبزی ها، اثر بیشتر و زیادتری نسبت به ویتامین C و ویتامین E دارند. به طور مثال، مواد غذایی که شامل اسفناج و توت فرنگی باشد، اثر آنتی اکسیدان سرم خون را برابر یا بیشتر از مصرف 1250 میلی گرم ویتامین C بالا می برد.

 اثر آنتی اکسیدان یک عدد سیب درختی متوسط ( 150 گرم ) معادل 2250 گرم ویتامین C می باشد، در حالی که مقدار ویتامین C موجود در یک عدد سیب کمتر از 10 میلی گرم می باشد. در یک تحقیق، عصاره های خشک میوه های خشک ( پرتقال، سیب درختی، هلو و ... ) و عصارۀ سبزی های خشک ( هویج، چغندر، بروکلی، اسفناج، کلم و ... ) در کپسول های داروئی تهیه و به افرادی خورانده اند، سپس با آزمایش خون مشخص شده است که مواد اصلی این عصاره ها جذب شده و در خون افراد وجود دارد و موجب پائین افتادن چربی سرم آنها شده است.

2-2 کم شدن تخریب DNA سلول های بدن : هر عضوی از بدن انسان از تعداد زیادی سلول تشکیل شده است، به طوری که در تمام بدن انسان، حدود 100 تریلیون سلول وجود دارد. در هر یک از سلول های بدن انسان، مولکولی به نام دزاُکسی ریبونوکلئیک اسید ( DNA ) وجود دارد.

این مولکول های بسیار پیچیده، رشد و نمو و فعالیت سلول های بدن انسان را رهبری می کنند. ساختمان مولکول DNA از مارپیچ دو رشته ای پروتئینی تشکیل شده که با پیوندهای شکننده و ظریف شیمیایی به یکدیگر متصل شده اند و شکل نردبان پیچ خورده را به خود می گیرند. زنده بودن و سلامت اعضای بدن انسان بستگی به سالم بودن ساختار DNA سلولهای آن عضو دارد. مواد زیان آور محیط و عناصر مضری که در بدن تولید می شوند، روی DNA سلولهای حساس بدن اثر می گذارد و موجب تغییر ساختمان سلولهای اعضای بدن مانند عضلات قلب و عروق ( اترواسکلروز )، چشم ( آب مروارید )، پیدایش سرطان و حتی علائم و آثار پیری در انسان می شود.

مطالعات نشان داده است که آنتی اکسیدانها از تخریب DNA سلولها جلوگیری می کنند. در یک تحقیق به دو گروه که یک گروه سیگار می کشیدند و گروه دیگر که سیگار نمی کشیدند، روزانه آنتی اکسیدان ( بِتاکاروتن 25 میلی گرم، ویتامین C 100 میلی گرم و آلفاتوکوفرول 280 میلی گرم ) داده شده است و ملاحظه کرده اند که تجویز آنتی اکسیدانها سبب می شود تخریب DNA سلولهای لنفوسیت خون کاهش یابد.

3-3 افزایش عمل سیستم دفاعی بدن : سیستم دفاعی بدن انسان در جلوگیری از عوامل زیان آور محیط زیست و در جلوگیری از پیدایش سلولهای سرطانی، نقش بسیار مهمی دارد. علل متعددی در کم کردن عمل سیستم دفاعی بدن دخالت دارند. مهمترین این عوامل عبارتند از : استرس ها، برخورد با عوامل زیان آور محیط زیست، افزایش سن، سوء تغذیه و ... مطالعات نشان داده است که مواد مختلفی که در میوه ها و سبزی ها وجود دارد، مخصوصاً ویتامین C و ویتامین E، در سیستم دفاعی بدن اثر مثبت دارند.

عمل ویتامین C و E : ویتامین C و ویتامین E هر دو در دفاع بدن انسان نقش مهمی دارند. ویتامین C ماده ای است که قابل حل در آب موجود در بدن و ویتامین E قابل حل در چربی پردۀ سلولهای بدن انسان می باشند.

چون ویتامین C در آب حل می شود، از این رو در تمام سلولها و مایعات بدن و در همۀ مایعات داخل و خارج سلولهای بدن وجود دارد، بنابراین می تواند از اثر تخریبی مواد مضری که از خارج وارد بدن می شود، یا در داخل بدن تولید می گردد، جلوگیری نماید، مخصوصاً از اثر تخریبی در افراد معتاد به سیگار که با فرو بردن دود سیگار به ریۀ خود، مواد زیان آور به وجود می آورند، جلوگیری می نماید.

ویتامین C غیر از عمل دفاعی آن یعنی جلوگیری از تخریب DNA سلولها، موجب جذب آهن از دستگاه گوارش نیز می گردد. بر خلاف گیاهان و حیوانات که ویتامین C را از گلوکز می سازند، بدن انسان ها قادر نیست ویتامین C بسازد، از این رو این ویتامین باید از راه مصرف میوه ها و سبزی ها به بدن برسد، مخصوصاً مرکبات که سرشار از ویتامین C می باشند. عمل اصلی ویتامین E مربوط به اثر آنتی اکسیدان آن در محافظت و استحکام دیواره سلولهای بدن است.

ویتامین E قابل حل در چربی است و در روغن بسیاری از گیاهان وجود دارد، مخصوصاً این ویتامین در جوانۀ گندم به وفور یافت می شود. ویتامین C می تواند ویتامین E را به فعالیت وا دارد و دیوارۀ سلولهای بدن را حفظ نماید. بنابراین مکمل غذایی حاوی ویتامین E موجب می شود که اثر تخریبی DNA سلولها که به وسیلۀ آلاینده ها و اشعه ها به وجود می آید، کاهش دهد.

ترکیبات فلاونوئیدها و پلی فنولیک  

فلاونوئیدها ترکیباتی هستند که در گیاهان رنگ دار وجود دارد. این ترکیبات در گیاهان داروئی، میوه ها، روغن ها، ادویه ها، آجیل و در چای وجود دارد. تا کنون هزاران نوع از این ترکیبات جدا و تشخیص داده شده است که عمل آنها مانند کاروتینوئیدها به وجود آوردن رنگ در گیاهان و ایجاد رنگ های درخشان در برگها می باشد.

فلاونوئیدها غیر از اثر آنتی اکسیداتیو، دارای اثرات ضد آلرژی، ضد باکتری، ضد ویروس و اثر حفظ کنندۀ سلولهای کبد می باشند. تحقیقات اخیر نشان داده است که سیلی مارین که یکی از فلاونوئیدهاست، از تکثیر و انتشار سلولهای سرطانی جلوگیری می کند. تحقیقات متعددی در مورد فلاونوئیدها و پلی فنولیک ها در حال انجام است تا بتوانند آنها را به صورت خالص تهیه و اثر جلوگیری ازتخریب DNA آنها را آزمایش نمایند.

ب ) اثر پیشگیری اختصاصی مصرف میوه ها و سبزی ها

در سال 1982 بخش غذا و تغذیۀ مجمع ملی علوم امریکا به این نتیجه رسید که رابطه ای بین رژیم غذایی انسان و پیدایش سرطان وجود دارد و نتیجه گرفته شد که خوردن مواد غذایی گیاهی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. پس از آن تحقیقات متعددی انجام گرفته و نشان داده شده است که مواد غذایی گیاهی و میوه ها، نه فقط موجب کم شدن بیماری سرطان می گردد، بلکه خطر ابتلا به بعضی از بیماریهای مهم و مزمن را نیز کاهش می دهد. نسبت کم شدن خطر بیماریهای مزمن و سرطان که با خوردن میوه ها و سبزی ها کاهش می یابند در جدول شمارۀ 18 ذکر شده است.

جدول شمارۀ 18 : نسبت امکان ابتلا به بیماری هایی که با خوردن میوه ها و سبزی ها کاهش می یابند.