کودکانی که ورزش می کنند چه غذاهایی باید بخورند ؟به کودکانی و بچه های ورزشکار که ورزش می کنند، باید تعداد و دفعات غذای بیشتر و بخصوص میان وعده های غذایی مناسب ارائه نمائید. به این کودکان، باید در 24 ساعت، 6 تا 7 نوبت غذا و میان وعدۀ غذایی بدهید ( سه نوبت غذای اصلی و 3 تا 4 نوبت میان وعده های غذایی ).
هیچگاه به کودکان نگوئید که فعالیت و جنب و جوش خود را کم کنند، زیرا ورزش مزایای بسیاری دارد. ورزش قدرت عضلانی کودکان را افزایش می دهد، اندام آنها را متناسب می کند و سرحالی و شادابی به آنها می دهد.
برای کودکان ورزشکار باید غذاهایی که دارای انرژی و پروتئین زیاد هستند، تهیه و ارائه شود، مخصوصاً از گوشت و لبنیات باید در غذاهای اصلی آنها استفاده گردد.
سه تا چهار نوبت میان وعده هائی که دارای مواد غذایی پر انرژی است به کودک ارائه نمائید.
نوشیدنی های آنها بیشتر باید شیر، شیر بستنی، دوغ و آب میوه های مختلف باشد. این نوع نوشیدنی ها باید به دفعات در اختیار کودک قرار گیرد.
سالادهای مختلف که انواع پنیر روی آنها ریخته شده باشد، سوپ های مختلف و انواع ماکارونی برای کودک تهیه و ارائه نمائید.
نان های مختلف مخصوصاً نان های تُست که از آرد گندم کامل تهیه شده همراه با کرۀ بادام زمینی، غذای مناسبی برای کودکان ورزشکار می باشد.
از دادن شیرینی و کیک هایی که حاوی خامه و چربی های اشباع شده هستند خودداری نمائید، زیرا این نوع شیرینی و کیک ها، بدون تأمین مواد مغذی اساسی، کالری زیادی به بدن کودک می رساند. بهتر است به جای این نوع شیرینی ها، میان وعده های غذایی تهیه و به کودک ارائه نمائید.
|
میان وعده های غذایی که برای افزایش وزن کودکان ورزشکار توصیه می شود |
|
مغزها : بادام زمینی، بادام، پسته، گردو .... میوه های خشک : خرما، کشمش، پَر هلو، پَر زرد آلو، آلو، انجیر و انواع میوه های خشک دیگر. ساندویچ ها : نانی که از آرد کامل گندم تهیه شده باشد چه به صورت تست و چه به اشکال دیگر با پنیر و برگه هائی از گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی به صورت ساندویچ. شیر و لبنیات : شیر و لبنیات، ماست، پنیر های مختلف، شیر بستنی و دوغ |
با انجام برنامه های آموزشی در منزل یا در مدرسه، ورزش کردن کودک خود را بهبود بخشید و امکان خطر هنگام ورزش را کاهش دهید. برخلاف عقیدۀ عموم مردم، ورزش موجب اختلال و تخریب غضروف های رشد نمی شود و قد کودک را کوتاه نمی کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش هیچگونه اثری در جلوگیری از رشد استخوانها ندارد.
در حقیقت تمرین و ورزش، احساس نشاط و آرامش به کودک می دهد و کودک احساس می کند که قوی تر شده و اعتماد به نفس بیشتری به دست می آورد، ورزش کردن به این معنی نیست که کودک یا نوجوان وزنه بلند کند یا بدنسازی کند. این گونه اعمال ورزشی در کودکان کوچکتر از 18 سال توصیه نمی شود.
نوجوانان و جوانان باید قوام و قدرت عضلات خود را بالا ببرند و زمانی که دوران بلوغ خود را گذرانیدند، می توانند تودۀ عضلانی خود را افزایش دهند. برای کودکان و نوجوانان حرکات ورزشی معمولی مانند نشستن و برخاستن، دویدن و ورزش هائی که در مدرسه انجام توصیه می شود.
کمیتۀ ورزش مجمع علمی کودکان امریکا راهنمائی های زیر را برای ورزش کودکان و نوجوانان توصیه کرده است :
کودکان در هنگام ورزش کردن باید به وسیلۀ متخصصین ورزش نظارت و راهنمائی گردند.
کودکان و نوجوانان باید ورزش های خود را انجام دهند و از ورزش های بزرگسالان خودداری نمایند.
کودکان و نوجوانان نباید اجسام سنگین را بلند کنند، بلکه باید اعمال بسیار سادۀ ورزشی انجام دهند و آن را تکرار نمایند.
زمان ورزش کردن کودکان و نوجوانان باید توأم با شادی و لذت باشد.
توجه : قبل از شروع ورزش و تمرین، باید از کودک و نوجوان معاینۀ کامل پزشکی به عمل آید و در صورتی که از نظر جسمی مشکلی ندارد، ورزش کند.
نوشیدن مایعات در هنگام ورزش، مانند خوردن غذا مهم است، زیرا کودکان نسبت به حرکات بدنی حساس هستند و زود آب بدن خود را از دست می دهند و قادر نخواهند بود عملیات ورزشی را ادامه دهند.
کودکان و نوجوانان کمتر از بزرگسالان عرق می کنند ( عرق کردن موجب می شود درجه حرارت بدن بالا نرود ) و در نتیجه درجه حرارت بدن آنها زودتر بالا می رود.
کودکان نمی توانند در برابر حرارت محیط مانند بزرگسالان مقاومت کنند.
سطح بدن کودکان نسبت به وزن در مقایسه با بزرگسالان بیشتر است.
کودکان و نوجوانان اغلب تشخیص نمی دهند که دچار کمبود آب بدن شده اند. زمانی که کودک احساس تشنگی کند، مقدار زیادی آب بدن خود را از دست داده و دچار کم آبی شده است.
هنگام تمرین و ورزش کردن تغییرات زیر در بدن کودکان و نوجوانان به وجود می آید :
درجه حرارت بدن او بالا می رود.
ضربان قلب او افزایش می یابد.
ممکن است دچار انقباض عضلات بدن گردد.
دقت و توجه او کم می شود.
قدرت انجام عملیات ورزشی او کم می شود.
زود خسته می شود و نیروی بدنی و فکری خود را از دست می دهد.
یکی از نشانه های کم آبی بدن کودکان، تغییر در رنگ و حجم و بوی ادرار می باشد. ادرار طبیعی کودکان معمولاً شفاف یا کمی زرد رنگ است و هر یکی دو ساعت مقداری ادرار دفع می کنند. اگر ادرار پر رنگ شود، نشانۀ کم آبی بدن است و هر چه رنگ آن بیشتر و طلائی رنگ گردد و حجم آن هم کم شود، نشانۀ کم آبی بیشتر است. در چنین شرایطی باید به کودک آنقدر آب بدهید تا رنگ ادرار او طبیعی گردد.
کودکان و نوجوانان در هنگام تمرین و ورزش باید به حد کافی مایعات بخورند که دچار کم آبی بدن نگردند. اگر کودک یک ساعت ورزش کند، مقدار 350 تا 700 میلی لیتر آب خود را از دست می دهد. اگر در زمان ورزش کردن، هوا گرم و مرطوب باشد و یا کودک لباس زیاد به تن کرده باشد، مقدار بیشتری آب از دست می دهد.
قبل از شروع تمرین و ورزش ( 30 تا 45 دقیقه قبل از آن )، 150 تا 200 میلی لیتر ( یک لیوان آب ) مایعات بخورد.
هنگام تمرین و ورزش هر 15 تا 20 دقیقه، 75 تا 100 میلی لیتر مایعات بنوشد.
بعد از تمرین و ورزش، آن قدر مایعات بخورد تا احساس تشنگی نکند.
هنگام تمرین و ورزش چه مایعاتی برای کودک و نوجوان مناسب است ؟
آب ساده بهترین مایع برای کودکان و نوجوانانی است که کمتر از 90 دقیقه ورزش می کنند. برای جلوگیری از کم شدن آب بدن، آب ساده توصیه می شود.
در هنگام ورزش کردن، کودکان را تشویق کنید که آب ساده بخورند، ولی اگر نمی خورند می توانید آب میوۀ رقیق ( یک قسمت آب میوه و دو قسمت آب ساده ) به آنها ارائه نمائید. اگر کودک بیش از 90 دقیقه ورزش می کند، نیاز به مایعاتی دارد که حاوی مواد قندی به میزان 4 تا 6 گرم قند در هر 100 میلی لیتر باشد.
بدن کودکان فعال و ورزشکار در مقایسه با کودکان غیرفعال به ویتامین های و املاح بیشتری نیاز دارند، مخصوصاً ویتامین های گروه B، C و E، زیرا برای از بین بردن مواد مضر ( فری رادیکال ها ) که در نتیجه ورزش در بدن تولید می شود به این ویتامین ها نیاز است. همچنین مقداری آهن برای تولید خون لازم است. اگر کودک فعال و ورزشکار پروتئین و کالری کافی بخورد خود به خود ویتامین های مورد نیاز بدن به او می رسد.
.png){kind=icon}
