خوراکی های دوران نوجوانی و جوانی بخش دوم | گهوارک

خوراکی های دوران نوجوانی و جوانی بخش دوم | گهوارک

0 دیدگاه 11 آبان 1400 چاپ خبر بازدید: 373
بهترین روش برای حفظ وزن سالم نوجوان، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات، محصولات شیر بدون چربی یا کم چرب، لوبیا، تخم مرغ، ماهی، آجیل و گوشت بدون چربی است.

 

خوراک ماکارونی با ماهی

خوراک ماکارونی با ماهی

مواد لازم : ماکارونی نصف لیوان، کنسرو ماهی همراه با روغن آن 2 تا 3 قاشق مرباخوری، جوانۀ گندم 1 قاشق مرباخوری، جعفری خرد شده 2 قاشق مرباخوری، پیاز خرد شده 3 قاشق مربا خوری، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری.

روش تهیه : روغن مایع را کف یک ماهی تابه بریزید و روی حرارت ملایم گرم و پیاز خرد شده را در آن حرارت دهید. سپس در ظرف دیگری پیاز پخته شده را با ماهی و جعفری مخلوط کنید. ماکارونی را طبق دستور کارخانۀ سازندۀ آن بپزید و آبکش کنید و در ظرف غذایی لایه به لایه بریزید و بین لایه ها ماهی و پیاز و جعفری را اضافه نمائید و به مدت 30 دقیقه روی حرارت ملایم یا در فر قرار دهید تا دم بکشد. این غذا را به صورت گرم به کودک ارئه نمائید. در صورت تمایل کودک می توانید نخود فرنگی، قارچ، هویج یا سایر سبزیجات را به آن اضافه نمائید.

 

خوراک مرغ ( Chicken food )

خوراک مرغ را معمولاً همۀ افراد خانواده، مخصوصاً کودکان دوست دارند. این غذا بویژه برای کودکان یا نوجوانی که وزن اضافی دارد و باید کالری کمی به بدن او برسد، مناسب است.

مواد لازم : ران یا سینۀ مرغ 6 عدد، روغن 2 قاشق غذاخوری، آب مرغ 1 لیوان، نخود فرنگی 300 گرم، نمک و فلفل و ادویه هائی که کودکان دوست دارند.

روش تهیه : ادویه ها را روی گوشت مرغ بپاشید. روغن را در قابلمه بریزید و گوشت مرغ را در آن قرار دهید و به آرامی حرارت دهید تا اطراف گوشت ها رنگ قهوه ای پیدا کند. سپس آب مرغ را روی آن بریزید و مدت 1/5 ساعت در فر با درجه حرارت 180 درجۀ سانتیگراد در حالی که روی آن را پوشانده اید قرار دهید تا پخته شود. نخود فرنگی ها را در آب داغ نمک دار بریزید و مدت 3 تا 5 دقیقه بپزید. پوست و استخوان مرغ را جدا کنید و گوشت را به قطعات پهن ببرید و در بشقابی با نخود فرنگی و نان تُست جلوی کودک قرار دهید.

 

خوراک مرغ تکه ای که در خانه تهیه شود ( Home made chicken nuggets )

غذای مرغ تازه که در خانه تهیه و پخته می شود، سالم تر از غذای مرغی است که در اغذیه فروشی ها از مرغ های منجمد تهیه و سرخ می شود. از طرف دیگر پودر جوانۀ گندم که در خانه به آن اضافه می کنید، دارای ویتامین B، آهن و روی می باشد.

مواد لازم : 250 گرم گوشت سینۀ مرغ پوست کنده شده، 3 قاشق غذاخوری پودر جوانۀ گندم، نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل و نصف قاشق چایخوری پودر سیر. این مواد برای غذای چهار کودک یا نوجوان کافی است.

روش تهیه : ابتدا پودر جوانۀ گندم و نمک و فلفل و سیر را داخل کیسۀ پلاستیکی بزرگی بریزید. سپس مرغ ها را به تکه های 2/5 سانتیمتری قطعه قطعه کنید. آب و سفیدۀ تخم مرغ را در ظرفی بریزید و قطعات مرغ را داخل مخلوط تخم مرغ و آب نمائید و سپس قطعات گوشت مرغ را داخل کیسۀ پلاستیکی بریزد و تکان دهید تا قطعات مرغ کاملاً با پودر آغشته گردد.

بعد از آن قطعات مرغ را در یک ماهی تابه با کمی روغن به مدت 15 تا 20 دقیقه در حالی که روی آن باز است، بپزید تا هر دو طرف آن کاملاً تُرد شود و رنگ طلائی به خود بگیرد. غذا آمادۀ خوردن است. همراه این غذا می توانید سیب زمینی و هویج و نخود فرنگی تهیه و در بشقاب کودک اضافه نمائید تا کودک از خوردن آن بیشتر لذت ببرد.

این غذا 150 کیلوکالری انرژی، 28/7 پروتئین، 2/6 گرم کربوهیدرات، 0/8 گرم فیبر، 1/7 گرم چربی و 363 میلی گرم سدیم به بدن کودک می رساند.

 

خوراک گوشت بَره ( Lamb causcuaus )

مواد لازم ( برای چهار نفر ) : روغن زیتون یک قاشق غذاخوری، پیاز متوسط خرد شده یک عدد، زیره سبز یک قاشق غذاخوری، نخود یا نخود لپۀ پخته شده نصف لیوان، آب مرغ که قبلاً تهیه شده است 250 میلی لیتر، کشمش تمیز شده نصف فنجان و 250 گرم گوشت بَره پاک شده.

روش تهیه : گوشت بره را به قطعات کوچک ببرید. روغن زیتون را در یک ماهی تابه بریزید و در حرارت ملایم پیاز خرد شده را به آن اضافه نمائید. به مدت 5 دقیقه حرارت دهید تا پیازها کاملاً نرم شود. سپس آب مرغ را به آن اضافه و نصف لیوان آب هم به آن اضافه نمائید. گوشت بَره و نخود لپه و کشمش را به آن اضافه نمائید و مدت 20 تا 30 دقیقۀ دیگر حرارت دهید تا بپزد و آب آن تمام شود. خوراک آمادۀ مصرف است.

مصرف این غذا 646 کیلوکالری انرژی، 36 گرم پروتئین، 19 گرم چربی، 83 گرم کربوهیدرات، 56 گرم کلسیم و 7 گرم فیبر به بدن کودک می رساند.

 

خوراک کُتلِت

مواد لازم : گوشت گوسفند، گوساله یا مرغ پخته شده 4 قاشق مرباخوری، هویج یک عدد، سیب زمینی متوسط پخت شده یک عدد، پیاز یک عدد، آب گوجه فرنگی یک قاشق مرباخوری، تخم مرغ یک عدد، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری، نمک و فلفل.

روش تهیه : هویج و پیاز را رنده کنید و سیب زمینی پخته شده را چرخ نمائید. تخم مرغ را در ظرفی بشکنید و با چنگال خوب به هم بزنید. سپس گوشت، سیب زمینی، هویج، پیاز و آب گوجه فرنگی و نمک را نیز به ظرف اضافه کنید و با دست کاملاً مخلوط نمائید تا نرم و یکنواخت شود.

مخلوط را ابتدا به شکل کروی در آورده و سپس آنها را پهن کنید. روغن را در یک ماهی تابه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. کتلت ها را در ماهی تابه گذاشته و دو طرف آن را حرارت دهید تا پخته شود. این خوراک را می توانید با نان یا همراه با برنج به کودک یا نوجوان ارائه نمائید.

 

ساندویچ مرغ

ساندویچ مرغ

ساندویچ را کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان دوست دارند و مادر نیز به آسانی می تواند آن را تهیه نماید.

مواد لازم ( برای 2 نفر ) : گوشت مرغ پخته نصف لیوان، ماست چکیده دو قاشق غذاخوری، کاهو و جعفری ریز خرد شده نصف لیوان، گوجه فرنگی متوسط دو عدد، دلمه یا پیاز یک عدد، نان لواش یا نان ساندویچی 3 عدد.

روش تهیه : گوشت مرغ پخته شده را ریز خرد کنید و در یک ظرف بریزید. ماست و کمی مایونز را به گوشت اضافه کنید و کاملاً مخلوط نمائید. مایۀ تهیه شده را روی نان لواش یا نان ساندویچ بمالید و سپس سبزیجات شامل کاهو، جعفری، گوجه فرنگی و در صورت تمایل فلفل سیاه یا پیاز را روی آن قرار دهید. نان لواش را به آرامی لوله کنید و با چاقو دو سر آن را ببرید و به کودک ارائه نمائید.

 

برگر مرغ ( Chicken burger )

این غذا سالم تر از همبرگر است، زیرا برگر مرغ چربی کمتری دارد.

مواد لازم : یک عدد پیاز ریز خرد شده، یک عدد ساقۀ کوچک کرفس خرد شده، دو عدد قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، 250 گرم گوشت بدون چربی سینۀ مرغ که به قطعات دو سانتیمتری بریده شده باشد، نصف فنجان نان تکه تکه شده، یک عدد زردۀ تخم مرغ، مقداری آرد برای آغشته کردن برگرها و پودر سیر و نمک و فلفل.

روش تهیه : روغن را در ماهی تابه بریزد و پیاز، کرفس و جعفری را به آن اضافه نمائید و با حرارت ملایم به مدت 5 دقیقه به هم بزنید تا پیاز نرم شود. گوشت مرغ و نان را در دستگاه چرخ گوشت بریزید تا گوشت نرم شود، سپس زردۀ تخم مرغ را به آن اضافه نمائید و مخلوط کنید و از مخلوط با دست، چهار عدد برگر درست کنید. سپس هر یک از برگرها را با آرد آغشته کنید و در ماهی تابه ای با حرارت ملایم به مدت 5 تا 6 دقیقه هر طرف آن را بپزید تا رنگ آن قهوه ای شود.

هر یک از این برگرها 232 کیلوکالری انرژی، 28/6 گرم پروتئین، 6/4 گرم کربوهیدرات، 0/8 گرم فیبر، 9/6 گرم چربی و 415 میلی گرم سدیم دارد. برای کامل کردن غذای برگر مرغ، برگه هایی از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، خیارشور و نانی که از آرد کامل تهیه شده است را در بشقاب کودک بگذارید. کودک از خوردن این غذای سالم لذت خواهد برد.

 

همبرگر با گوشت کم چربی ( Lean meat burger )

این نوع همبرگر با گوشت چرخ کردۀ کم چربی تهیه می شود و روغن نیز به آن اضافه نمی شود، بنابراین برای کودکانی که وزن اضافی دارند یا چاقند، مناسب می باشد.

مواد لازم : 250 گرم گوشت ( گوساله، گوسفند یا بوقلمون ) بدون چربی چرخ شده، نصف فنجان نان خرد شده، یک عدد پیاز و نان خرد شده و نمک و فلفل و مقداری آب در ظرفی بریزید و مخلوط کنید و با دست آن را به چهار قطعۀ بزرگ یا هشت عدد برگر کوچک تقسیم کنید و به آنها شکل دهید.

 سپس برگر ها را در ماهی تابه ای که کف آن را چرب کرده اید قرار دهید و 3 تا 4 دقیقه هر طرف آن را بپزید یا آنها را در ظرفی بگذارید و به مدت 10 تا 15 دقیقه با درجه حرارت 200 درجۀ سانتیگراد در فِر قرار دهید. برای اطمینان از پختن برگرها، چنگالی را در وسط آنها فرو کنید تا مطمئن شوید که برگرها پخته شده است. هر یک از برگرها 308 کیلوکالری انرژی، 23 گرم پروتئین، 10/8 گرم کربوهیدرات، 0/7 گرم فیبر، 18/4 گرم چربی و 464 میلی گرم سدیم تأمین می کند.

 

برگر عدس پُر ادویه ( Spicy lentil burger )

برگر عدس پُر ادویه ( Spicy lentil burger )

اینو نوع برگر با عدس معمولی پخته می شود و دارای پروتئین، آهن و فیبر می باشد. از طرفی با توجه به اینکه در فِر پخته می شود و در پخت آن مقدار کمی روغن مصرف می شود. این غذا برای کودکان با وزن اضافه و چاق، غذای بسیار خوبی است.

مواد لازم : یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک عدد پیاز ریز خرد شده، یک یا دو قاشق پودر ادویۀ کاری ( بر حسب میل کودک )، 200 گرم عدس خشک، دو فنجان آب سبزیجات، یک فنجان نان تازۀ خرد شده و نمک و فلفل.

طرز تهیه : روغن زیتون را در یک ماهی تابه بریزید و پیازها را به آن اضافه نمائید و حرارت دهید تا پیازها نرم شود. سپس پودر ادویۀ کاری را به آن اضافه کنید و یکی دو دقیقۀ دیگر بپزید. عدس های شسته و پاک شده و آب سبزی را به آن اضافه نمائید و حرارت دهید تا آب آن به جوش آید و مدت 20 تا 30 دقیقۀ بجوشد. با این کار عدس ها ترد و پخته شده و آب سبزی نیز تمام می شود.

سپس خرده نان و نمک و فلفل را به آن اضافه نمائید و با دست آنها را به 4 برگر بزرگ یا 8 عدد برگر کوچک تقسیم و به آنها شکل دهید. برگرها را در ماهی تابه ای که کف آن را چرب کرده اید قرار دهید و به وسیلۀ قلم مو سطوح آنها را با روغن زیتون چرب کنید و در فر 200 درجۀ سانتیگراد به مدت 7 تا 10 دقیقه قرار دهید تا پخته شود و رنگ قهوه ای پیدا کند.

هر یک از برگرهای بزرگ، 409 کیلوکالری انرژی، 10/3 گرم پروتئین، 29 گرم کربوهیدرات، 3/4 گرم فیبر، 30/5 گرم چربی و 333 میلی گرم سدیم دارد.