غذاهای سالم و مقدار مناسب آن

انتخاب درست نوع غذا و مقدار مناسب آن برای بیشتر افراد با وزن اضافی و یا چاق، کافی است تا وزن خود را کم کنند. چهار نوع بشقاب غذا را در نظر بگیرید.

بشقاب شمارۀ 1 دارای تکه ای از گوشت، 3 عدد سیب زمینی کوچک، مقدار زیادی هویج و 2 لیوان شیر است که دارای 359 کیلوکالری است و 24 درصد کالری آن از چربی تأمین می شود.

بشقاب شمارۀ 2 دارای یک تکه گوشت، 6 عدد سیب زمینی، مقدار زیادی هویج و یک لیوان شیر با 357 کیلوکالری که 17 درصد انرژی آن از چربی است.

بشقاب شماره 3 دارای 2 تکه گوشت، 3 عدد سیب زمینی، مقدار زیادی هویج و یک لیوان شیر با 324 کیلوکالری که 25 درصد کالری از چربی است.

بشقاب شمارۀ 4 دارای 4 تکه گوشت، بدون سیب زمینی، مقدار زیادی هویج و 2 لیوان شیر با 326 کیلوکالری که 32 درصد آن از چربی است.

در میان این غذاها، بشقاب شمارۀ 2 بهترین و سالم ترین غذاست، زیرا سبزیجات و سیب زمینی آن دو برابر است و مقدار گوشت و شیر و چربی آن کمتر می باشد. بعضی از افراد می خواهند بدانند اندازه و مقدار غذای آنها چقدر باید باشد. چون اندازه و مقدار غذا برای همه یکسان نیست، بنابراین مقدار غذای هر نفر باید بر مبنای نیاز او تعیین شود.

یک غذای سالم و انرژی زا می تواند ترکیبی از : پروتئین ( گوشت ماهی، گوسفند یا گوساله ) و کربوهیدرات مرکب ( نان، سیب زمینی، برنج ) و سبزیجات، مخصوصاً سبزیجات سبز و میوجات باشد. غذاهایی که از مواد فوق تهیه شده باشد، هم سالم است و هم از مواد اولیه مورد نیاز کودک و نوجوان فراهم می کند.

این نوع غذا از گوشت ماهی، نخود سبز نرم شده، سبزی بخار پز و اسپاراگوس ( مارچوبه ) تهیه شده و حاوی 40 درصد پروتئین و 60 درصد کربوهیدرات مرکب می باشد و همچنین مقدار زیادی فیبر دارد که برای دستگاه گوارش نوجوان، مخصوصاً نوجوانانی که وزن اضافی دارند، مناسب است.

در این نوع غذا می توانید به جای نخود سبز پخته و له شده، سیب زمینی نرم شده استفاده نمائید. بهتر است این غذا را به عنوان ناهار به کودک یا نوجوان بدهید، چرا که مواد نشاسته ای بهتر است در شب به کودک داده نشود. بجای نخود سبز یا سیب زمینی نرم شده می توانید مقداری سالاد ( هر نوع که کودک دوست دارد ) کنار بشقاب کودک قرار دهید و به او عرضه نمائید.

سالاد جوانه ها ( Sprouted seed salad )

انواع مختلف جوانه ها ( گندم، عدس و ماش ) در فروشگاه های مواد غذایی و سبزی فروشی ها وجود دارند. جوانه ها منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح می باشند و سالاد بسیار خوبی برای کودکان و نوجوانانی که وزن اضافی دارند، می باشد.

مواد لازم : 250 گرم مخلوط جوانه ها، یک عدد سیب درختی که هستۀ آن جدا شده و به قطعات باریک بریده شده است، یک عدد فلفل زرد که هستۀ آن در آورده و به باریکه هائی تقسیم شده باشد، چهار قاشق سبزیجات تاره و خرد شده مانند : جعفری، گشنیز و پونه و مقداری سُس سالاد.

روش تهیه : همۀ مواد را در ظرف سالادخوری بریزید و سُس دلخواه را به آن اضافه کنید و کاملاً مخلوط نمائید. سالاد آمادۀ مصرف است.

سالاد سزار ( Caesar salad )

مواد لازم : دو تکه نان کلفت که به قطعات مربع شکل کوچک خرد شده است، کاهو به مقدار کافی، دو عدد پیاز خرد شده، دو قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده، 150 گرم ماهی یا مرغ پخته شدۀ ادویه دار، 60 گرم پنیر سفت و سه قاشق روغن زیتون.

روش تهیه : کاهو را به قطعات ریز و درشت تقسیم کنید و با مواد دیگر در یک ظرف سالادخوری بریزد و چند قاشق از سُسی را که دوست دارید به آن اضافه نمائید و خوب به هم بزنید. سپس پنیر و مرغ را روی ظرف سالادخوری بریزید. برای ناهار می توانید مواد نشاسته ای مانند ماکارونی به آن اضافه نمائید و برای شام مقداری کاهوی سالاد را زیادتر کنید. سالاد آمادۀ مصرف است.

میان وعده های غذایی

اگر کودک یا نوجوان بین غذاهای اصلی، به میان وعده های غذایی نیاز دارد و احساس گرسنگی می کند، می توانید میوه های تازه، آب میوه و یا شیر بدون چربی یا کم چربی به او بدهید. مواد غذایی مانند بیسکوئیت و چیپس دارای نمک و چربی زیاد می باشند، شکلات ها نیز گرچه به آسانی در دسترس هستند، ولی همۀ آنها دارای 10 تا 20 گرم چربی ( چربی های اشباع شده ) و نیز دارای 200 تا 300 کالری می باشند.

دادن میان وعده های غذایی به کودک و نوجوان، موجب می شود که انرژی کافی به بدن او برسد. اگر کودک یا نوجوان میان وعدۀ غذایی بخورد، احتمالاً بیشتر غذاهای اصلی خود ( ناهار و شام ) را زیاد نخواهد خورد و همچنین غذاهای بی ارزش و چاق کننده مانند شیرینی و شکلات را نیز مصرف نخواهد کرد.

میوه های خشک و میوه های تازه : میوه های خشک، میان وعدۀ بسیار سالمی هستند و چون انواع مختلف دارند، دارای مزه های مختلفی نیز هستند و کودک و نوجوان از خوردن آنها لذت می برد و گرسنگی او رفع می شود.

میوه های تازه مانند سیب، هلو، گلابی، زردآلو و ... از نظر سیستم گوارشی، قابل هضم و جذب می باشند. کودک و نوجوان همچنین می تواند 5 تا 6 عدد بادام، فندق یا مغز گردو بخورد یا مقداری تخمۀ کدو، تخمۀ گل آفتابگردان یا تخمۀ هندوانه مغز کُند و مصرف نماید.

نان و پنیر : بسیاری از کودکان و بزرگسالان از خوردن نان و پنیر لذت می برند. اگر کودک و نوجوان به کالری کم نیاز داشته باشد، می تواند نان و پنیر را به عنوان میان وعدۀ غذایی انتخاب و بخورد، ولی بهتر است نان او از آرد کامل یا از گندم سیاه یا جو تهیه شده باشد و پنیر مصرفی نیز سالم و تازه بوده و آلوده به قارچ نباشد.

مواقعی که در منزل هستید، می توانید بشقاب سالادی که دارای انواع سبزیجات باشد، تهیه و بدون سُس سالاد به کودک ارائه نمائید. اگر مقدار کالری که در بدن کودک سوخت می شود، بیشتر از مقداری باشد که دریافت می کند، به آسانی وزن خود را از دست می دهد. افراد چاق وقتی می خواهند چیزی بخورند، باید از خود سؤال کنند (( آیا من گرسنه هستم ؟ )) مطمئناً در بیشتر موارد جواب این است که گرسنه نیستم.

رژیم غذایی منظم مرتب

بیشتر افرادی که وزن اضافی دارند، غذا خوردن آنها نامنظم و نامرتب است، مخصوصاً این مسئله در کودکان و نوجوانان بیشتر دیده می شود. بعضی فکر می کنند اگر یک نوبت غذا نخورند، از اضافه وزن آنها جلوگیری می شود، ولی تصور صحیح نیست، زیرا آنهایی که یک نوبت غذا نمی خورند، دفعات بعد مقدار بیشتری غذا می خورند. بنابراین ابتدا باید سعی شود خوردن غذا و آشامیدن مایعات مرتب و منظم گردد و اگر غذای عصرانه هم خورده می شود، باید طبق برنامه و به صورت منظم مصرف شود.

خوردن غذا، بیرون از خانه

اگر شما و کودکتان تمایل دارید بیرون از خانه غذا بخورید یا به رستورانی بروید، به این نکات توجه نمائید :

1 - از مسئول رستوران بخواهید غذاهای کم چربی را به شما معرفی کند.

2 - هیچگاه سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس نخورید و به جای آن سیب زمینی آب پز مصرف نمائید.

3 - غذای گوشتی خود را بدون چربی یا کم چربی انتخاب کنید و از غذای سرخ شده در روغن استفاده نکنید، بلکه از رستوران دار بخواهید گوشت را روی آتش یا فر طبخ نماید.

4 - همراه غذای خود سالاد بخورید، بدون اینکه سُس های چرب به آن اضافه نمائید.

5 - اگر می خواهید ساندویچ بخورید، گوشت ساندویچ شما باید کم چرب باشد و به نان آن مایونز یا سُس های چرب اضافه نکنید و به جای آن از سبزیجات استفاده نمائید.

6 - اگر می خواهید غذای بیشتری بخورید، نان آن را ضخیم تر و سبزیجات آن را بیشتر کنید.

7 - اگر می خواهید ساندویچ همبرگر بخورید، گوشت آن باید بدون چربی و از مرغ، ماهی و سبزیجات تهیه شده باشد.

ساندویچ ها و همبرگرهائی که معمولاً در دکه ها عرضه می شود، بیش از 1000 کالری انرژی و مقدار زیادی چربی دارد. بنابراین اگر می خواهید ساندویچ همبرگر بخورید، همبرگر معمولی و کم چربی در خواست کنید و بخواهید که چربی مایونز یا پنیر به آن اضافه نکنند و در عوض سبزیجات، گوجه فرنگی، خیار و پیاز در آن قرار دهند. اگر سُس خَردل و سُس گوجه فرنگی به ساندویچ اضافه کنید، کالری زیادی اضافه نخواهد شد و می توانید مصرف کنید.