الگوی صحیح خواب برای کودکان بستگی به سن آنها دارد و از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا خواب کافی و باکیفیت به رشد جسمی، شناختی و عاطفی آنها کمک می‌کند. در ادامه، الگوهای توصیه‌شده برای خواب کودکان بر اساس سن آورده شده است:
نوزادان (۰ تا ۳ ماه):
- مدت خواب: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: نوزادان در این دوره معمولاً به دفعات زیاد و در بازه‌های کوتاه‌تر می‌خوابند.
نوزادان دیرتر (۴ تا ۱۱ ماه):
- مدت خواب: ۱۲ تا ۱۵ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: اغلب شامل ۲ تا ۳ خواب در طول روز و یک دوره خواب طولانی‌تر در شب است.
خردسالان (۱ تا ۲ سال):
- مدت خواب: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: معمولاً شامل ۱ تا ۲ خواب در طول روز و یک دوره خواب طولانی‌تر در شب.
کودکان پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال):
- مدت خواب: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: اکثر کودکان در این سن فقط یک خواب نهار دارند و شبها طولانی‌تر می‌خوابند.
کودکان مدرسه‌ای (۶ تا ۱۳ سال):
- مدت خواب: ۹ تا ۱۱ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: توصیه می‌شود کودکان در این سن هر شب به میزان کافی بخوابند تا در طول روز فعال و هوشیار باشند.
نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال):
- مدت خواب: ۸ تا ۱۰ ساعت در شبانه‌روز.
- توزیع خواب: نوجوانان نیاز به خواب بیشتری دارند، اما به دلیل تعهدات تحصیلی و اجتماعی، ممکن است کمتر بخوابند.
متفاوت بودن الگوی خواب کودکان و معرفي بهترين الگو
نحوه خواباندن کودک در فرهنگها ، قبایل و حتی خانواده ها متفاوت است. بعضیها بچه را وقت خواب قنداق می‌کنند، بعضی لباس نازک به او می‌پوشانند و یا حتی بعضی او را لخت می‌خوابانند. ممکن است کودک در یک اتاق مجزا ، به تنهایی یا با چند خواهر و برادرش بخوابد یا به اتفاق همه اعضای خانواده در یک جا و حتی در یک رختخواب بخوابد.
کودک ممکن است به پشت ، پهلو و یا روی شکم ، در یک اتاق تاریک ، نیمه تاریک ، کاملاً روشن یا در یک محیط بی سرو صدا یا با صدای رادیو و تلویزیون و با وجود صداهای ناگهانی مثل هواپیما بخوابد. ممکن است وقت شیر خوردن در بغل مادر با قرص خواب آور یا با لالایی در گهواره به خواب رود یا این که نیاز به شنیدن یک قصه و یک دعا و بازی کردن داشته باشد و یا کلاً زمان مشخصی برای خواب نداشته باشد یا بر عکس باید هر شب طبق نظم خاصی بخوابد.
برنامه روزمره مناسب برای خواب:
برخي از روشهای خواب بهتر از برخی دیگر هستند اما در واقع کارهای زیادی وجود دارد که به رفتار خواب مربوط می‌شوند اگر برنامه دائمی انجام می‌شود و کودکتان با این برنامه شبها به راحتی می‌خوابد و در طول شب هم به کرات بیدار نمی‌شود و در طول روز هم رفتار او رضایت بخش است باید گفت این برنامه کاملاً مناسب است. برخی عادتها و شیوه ها به کودک شما کمک بیشتری می‌کند تا یک الگوی درست در او شکل بگیرد و از مشکلاتی که در سالهای بعد احتمال پیدایش آن می‌رود جلوگیری شود.
اگر کودک را در رختخوابش بگذارید و اجازه دهید که بدون لالایی و تکان دادن خودش به تنهایی بخوابد و در طول شب نیز به خواب ادامه دهد، مطمئناً برای شما و فرزندتان بهتر خواهد بود. در هر حال به نفع کودک است که خوابی پیوسته و منسجم داشته باشد. ممکن است شما و کودکتان در یک رختخواب بخوابید و کاملاً هم از این بابت راضی باشید و حتی کودک تمام شب را به خوبی بخوابد؛ اما ادامه این عادت برای مدت طولانی برای هر دوی شما مطلوب نخواهد بود. توجه داشته باشید که باید در این عادت تغییراتی داده شود. منظور از روش و عادتهای قبل از خواب همان کارهایی است که قبل از خواب برای آماده کردن کودک انجام می‌دهید. اگر او نوزاد است احتمالاً پوشاک او را عوض می‌کنید و روی پا لالایی می‌دهید تا خوابش ببرد و سپس او را به جای خوابش منتقل می‌کنید. ممکن است او را در حالی که بیدار است به جای خوابش ببرید و خود به تنهایی بخوابد. عموما ً همه این الگوها برای چند ماه اول خوب است به اين دليل که انتظار نداریم که یک نوزاد سر تا سر شب را بطور پیوسته بخوابد.
اگر فرزند چند ماهه شما هنوز سازگاری نیافته ، باید به برنامه و عادت زمان خواب او نگاه عمیق‌تر و دقیق‌تری بیندازید. اگر کودک شما به هنگام خواب روی پا لالایی شود و یا با شیر خوردن در بغل بخوابد باید گفت که این کودک هنگام بیداریهای معمول نیمه شب برای خواب رفتن دوباره دچار مشکل خواهد شد. برای این که بتوانید به او کمک کنید تا شبها خواب بهتری داشته باشد می‌بایست در عادتهای زمان خواب او تغییراتی ایجاد کنید.
روشهای خواب و برنامه ریزی در آن:
برنامه و روشهای وقت خواب متفاوت مي باشند. باید برنامه و روشی متناسب با وضعیت خانواده خود انتخاب کنید. خوب است که هر شب دقایقی را با کودک خود سپری کنید و به او یاد بدهید که چه کارهایی را باید طبق برنامه هر شب انجام دهد. برای بچه‌های کوچکتر زمان خواب زمان جدایی است و تحملش دشوار است. بهتر است بچه نوپا یا خردسال را به تنهایی به رختخواب نفرستیم چون ممکن است سبب احساس محرومیت از بهترین لحظات روز شود. خوب است که دقايقي قبل از خواب به او اختصاص دهید. از شوخیها و بازیهای پر تحرک ، تعریف قصه‌های ترسناک و یا هر عملی که به هنگام خواب هیجان کودک را برانگیزد، اجتناب نمایید. می‌توانید با او گفتگو یا بازی آرامی کنید یا برایش قصه بگویید یا کتاب بخوانید. هنگامی که چند صفحه به پایان داستان باقی مانده به او تذکر دهید که کم کم وقت تمام می‌شود و او می‌بایست بخوابد. نباید تسلیم خواسته‌های او برای خواندن داستان دیگری بشوید. با این شیوه کودک مقررات را می آموزد. چنانچه هر دو بدانید که چه کارهایی را باید به هنگام خواب انجام دهید هرگز میان شما بحثی روی نخواهد داد.
کودک بزرگتر هم که می‌شود دوست دارد مدتی را قبل از خواب با شما سپری کند. می‌توانید درباره وقایع مدرسه یا برنامه ریزی یک روز تعطیل و یا درباره چیزهای جالب و سرگرم کننده ، یا در صورت امکان در مورد برخی نگرانیهای او صحبت کنید تا هنگام خواب کمتر به آنها فکر کند. برخی شبها ممکن است از پیاده روی و بازی و یا کار در منزل لذت ببرد. یک کودک12- 10 ساله احتمالاً دوست دارد به تنهایی برای خواب آماده شود، با او به گفتن یک شب بخیر اکتفا نکنید، بلکه کمی با او صحبت کنید. سعي كنيد براي خواب راحت از هرگونه دعوا و مشاجره پرهيز نماييد.
خوابيدن کودک در رختخواب شما:
والدین برای رهایی از ناراحتیهای هنگام خواب ، در مقابل کودک کوتاه می آیند و او را در تمایلاتش برای خوابیدن در کنار خودشان آزاد می‌گذارند. و احساس می‌کنند که این بهترین کار برای کودک است. اگر چه این کار برای یکی دو شب قابل توجیه است مثلاً وقتی که کودک بیمار است یا روحیه نامناسبی دارد؛ اما در بیشتر موارد این عمل مناسب نیست. همه ما این حقیقت را می‌دانیم که افراد در رختخواب مجزا بهتر می‌خوابند.
نكته: تنهایی خوابیدن بخش مهمی از یادگیری کسب استقلال ، بدون اضطراب و همراه با آرامش و اطمینان است. این روند در رشد روانی به موقع او اهمیت بسزایی دارد.
خوابیدن کودک در بستر شما به جای آن که باعث آرامش و اطمینان او شود، برای او اضطراب و سردرگمی را به همراه می آورد. اگر به کودک خود اجازه بدهید تا میان شما و همسرتان بخوابد احتمالاً به دلیل این که خود را مسئول جدایی شما می‌داند احساس قدرت زیادی خواهد کرد و همین موجب نگرانی او هم می‌شود؛ چون می‌خواهد مطمئن شود که شما او را تحت کنترل دارید و هرگاه که صلاح باشد بی توجه به تمایل او اعمال سلیقه می‌کنید. اگر شما نشان دهید که نمی‌توانید به این نحو عمل کنید و او می‌تواند هر طور که بخواهد عمل کند ممکن است که احساس تزلزل کند.
اگر کودک با یکی از والدین خود زندگی می‌کند، یا یکی از والدین دور از خانه و در محل کار است و یا حتی در اتاق دیگر می‌خوابد وجود این وضعیت برای او اضطراب بیشتری را به همراه خواهد داشت. در اینجا بعضی والدین آسانترین راه را انتخاب می‌کنند و او را به رختخواب خود می آورند و یا یکی از آنها به رختخواب او می‌رود. اما کودک باز هم اطمینان خاطر نخواهد یافت چرا که احساس می‌کند جای یکی از آنها را گرفته است و یا خود را مسئول جدایی می‌داند و همین امر او را دوباره نگران می‌کند. اغلب بچه هایی که والدین آنها جدا از هم زندگی می‌کنند و یا طلاق گرفته‌اند خود را در این آشفتگی خانوادگی مقصر می‌دانند. ناراحتی این کودکان بیشتر مربوط به زمانی است که در رختخواب والدینشان می‌خوابیده‌اند. اکثر بچه‌ها مشکل جدی و مداومی برای تنهایی خوابیدن ندارند. اگر کودک شما از تنهایی خوابیدن خیلی می‌ترسد و شما اجازه می‌دهید کنار شما بخوابد مشکل او را حل نکرده‌اید. ترس او باید دلیل داشته باشد. شما وقتی به او کمک می‌کنید که به همراه او بکوشید تا علت ترس او را پیدا کنید. این کار به صبر ، درک و استقامت قابل ملاحظه شما نیاز دارد.
اگر به خاطر تمایل خودتان او را به رختخواب خود می آورید بهتر است احساستان را دوباره ارزیابی کنید. برخی از افراد که تنها زندگی می‌کنند (به دلایل متفاوت) از این که شبها کنار فرزندشان بخوابند کمتر احساس تنهایی و ترس کرده و راضی تر هستند و یا گاهی اوقات که والدین از دست هم ناراحت هستند کودک را به رختخواب می‌برند. اگر شما هم با اینگونه مسائل درگیر هستید باید گفت که به جای کمک به کودکتان سعی دارید که مشکل خود را حل کنید. زمانی که چنین الگویی برای خواب وجود داشته باشد نه تنها کودک بلکه همه افراد خانواده از این مسئله رنج می‌برند. باید مشکل و نیاز خودتان را درک کنید و با آن کنار بیایید و اگر این مشکل به آسانی حل نشود می‌بایست از متخصصان کمک بگیرید.
اگر کودک عادت کند همیشه با شما بخوابد او را در مهد کودک هم نمی‌توانید تنها بگذارید. این عادت او در زندگی اجتماعی شما نیز تاثیر می‌گذارد و دیری نمی‌گذرد که احساس می‌کنید نسبت به کودکتان عصبانیت روزافزون پیدا کرده‌اید و زمانی هم که آن قدر بزرگ می‌شود که دیگر نتوانید با او در یک رختخواب بخوابید نمی‌توانید قانعش سازید که به رختخواب خودش برود. البته آن روز زمانی است که مجبور هستید حضور کودکتان را هر شب در اتاق خودتان تحمل کنید. ممکن است شما یک یا دو اتاق خواب داشته باشید و علاوه بر چند بچه ، پدر بزرگ و مادر بزرگ هم با شما زندگی کنند که برای خودشان اتاق نیاز دارند و یا ممکن است در خانه کسی باشید که آنها تنها یک اتاق دارند. اینها همه نمونه‌هایی از موقعیتهای دشواری است که البته برای آنها راه حل هم وجود دارد. مثلاً اگر کودک شما مجبور است در اتاق شما بخوابد به او یک رختخواب جداگانه بدهید که گوشه‌ای از اتاق را به خودش اختصاص دهد و سعی کنید فضایی خصوص وسائل او ایجاد نمایید.
اسباب بازی یا یک ملحفه مخصوص
به جای آن که کنار کودک نوپا و یا خردسالتان بخوابید تا خوابش ببرد بهتر است از یک عروسک نرم پارچه‌ای ، یک اسباب بازی و یا حتی پتوی مخصوص استفاده کنید. اسباب بازی معمولاً کودک را سرگرم و متقاعد می‌کند تا شب را به تنهایی سپری کند. این کار باعث می‌شود تا او احساس کند که بر دنیای پیرامون خود تا حدودی کنترل دارد. چرا که یک اسباب بازی و یا یک ملحفه را هر وقت که او بخواهد می‌تواند همراه داشته باشد و این اسباب بازی هیچگاه او را ترک نمی‌کند.
کودک معمولاً چنین اشیائی را در ابتدای سنین نوپایی انتخاب می‌کند و دوستی با آن را تا 6 – 8 سالگی ادامه می‌دهد اگر کودک شما با یک اسباب بازی و یا یک عروسک پارچه‌ای نرم سرگرم شود آن را وارد برنامه خواب خود خواهد کرد. اسباب بازی که با او غذا بخورد و به قصه‌هایش گوش دهد. به او اطمینان دهید که اسباب بازی اش را تا هر زمانی که بخواهد می‌تواند داشته باشد. این کار ، شب بخیر گفتن را برای او آسانتر می‌کند.
توصیه‌های عمومی برای بهبود کیفیت خواب کودکان:
- روال منظم: داشتن یک برنامه منظم خواب به کودک کمک می‌کند تا ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کند.
- محیط خواب مناسب: اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد.
- کاهش استفاده از صفحات نمایشگر: کاهش استفاده از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها قبل از خواب.
- فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب: خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند به آرامش کودکان قبل از خواب کمک کند.
مدیریت خواب در کودکان یک جزء حیاتی در رشد و توسعه آنها است و باید به دقت توسط والدین و مراقبین کنترل شود.