روش های تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری نقش مهمی در سلامت مادر و رشد جنین دارد. با شروع بارداری، نیاز بدن به بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش پیدا می‌کند، اما این به معنی «دو برابر غذا خوردن» نیست. هدف اصلی، داشتن یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است که گروه‌های مختلف غذایی را در بر بگیرد.

یک الگوی غذایی سالم در بارداری باید شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات ترجیحاً سبوس‌دار، منابع پروتئین، لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده و چربی‌های غیراشباع باشد و مصرف غذاهای بسیار شیرین و سرشار از چربی اشباع محدود شود.

تغذیه مادر باردار

مهم‌ترین مواد مغذی در دوران بارداری

کلسیم

کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های جنین اهمیت دارد و در عملکرد عضلات، اعصاب و سایر فرایندهای بدن مادر نیز نقش دارد. برخلاف باور قدیمی، نیاز به کلسیم در بارداری به طور کلی «دو برابر» نمی‌شود.

مقدار توصیه‌شده کلسیم برای زنان باردار ۱۹ تا ۵۰ ساله حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و برای نوجوانان باردار ۱۳۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. شیر، ماست، پنیر پاستوریزه، نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم و برخی سبزیجات از منابع آن هستند.

در انتخاب لبنیات، بهتر است از فرآورده‌های پاستوریزه استفاده شود. مصرف لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، اما برای همه زنان باردار حذف کامل چربی از رژیم غذایی ضروری نیست.

پروتئین

پروتئین برای رشد بافت‌های بدن مادر و جنین و تشکیل عضلات و سایر ساختارهای بدن ضروری است. منابع مناسب پروتئین شامل گوشت و مرغ کاملاً پخته، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها هستند. بهتر است در طول روز از انواع مختلف منابع پروتئینی استفاده شود.

برخلاف متن‌های قدیمی، نمی‌توان برای همه زنان باردار یک عدد ثابت مانند ۷۵ یا ۱۰۰ گرم پروتئین تجویز کرد؛ نیاز غذایی بر اساس سن، وزن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و الگوی غذایی فرد متفاوت است.

ویتامین C

ویتامین C در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و سلامت بافت‌ها نقش دارد و به افزایش جذب آهن غیرهِم موجود در منابع گیاهی نیز کمک می‌کند.

برای زنان باردار بالای ۱۹ سال، مقدار توصیه‌شده ویتامین C حدود ۸۵ میلی‌گرم در روز است. مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی از منابع خوب این ویتامین هستند.

لازم نیست مادر باردار برای حفظ ویتامین C از روش پخت خاصی استفاده کند یا نگران از بین رفتن دقیق درصد مشخصی از ویتامین در مدت کوتاه باشد. بهتر است میوه و سبزی تازه را به‌طور منظم در رژیم غذایی قرار دهد و از پخت طولانی‌مدت سبزیجات پرهیز کند.

آهن

در دوران بارداری نیاز بدن به آهن افزایش پیدا می‌کند، زیرا حجم خون مادر افزایش می‌یابد و جنین نیز برای رشد به آهن نیاز دارد.

مقدار توصیه‌شده دریافت آهن برای زنان باردار حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز است. منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و غلات غنی‌شده با آهن هستند. مصرف هم‌زمان غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیرهِم را افزایش دهد.

WHO مصرف روزانه مکمل حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم آهن عنصری همراه با ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک را در مراقبت‌های بارداری برای پیشگیری از کم‌خونی و برخی پیامدهای نامطلوب بارداری توصیه می‌کند. با این حال، نوع و مقدار مکمل باید بر اساس برنامه مراقبت بارداری و شرایط فرد تعیین شود و در صورت کم‌خونی ممکن است دوز درمانی متفاوت باشد.

اسیدفولیک

اسیدفولیک یکی از مهم‌ترین مواد مغذی پیش از بارداری و در هفته‌های ابتدایی آن است. لوله عصبی جنین بسیار زود، در هفته‌های نخست بارداری، شکل می‌گیرد؛ به همین دلیل دریافت اسیدفولیک باید پیش از بارداری و در اوایل آن آغاز شود.

CDC توصیه می‌کند زنان در سن باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دریافت کنند. ACOG نیز برای زنان با خطر معمول، مصرف روزانه مکمل بارداری حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک را از حداقل یک ماه قبل از بارداری تا هفته‌های ابتدایی بارداری توصیه می‌کند.

در برخی شرایط پرخطر، مانند سابقه بارداری یا تولد نوزاد مبتلا به نقص لوله عصبی، دوزهای بالاتر لازم است؛ این مقدار باید با تجویز پزشک تعیین شود و نباید خودسرانه مصرف شود.

منابع غذایی فولات شامل سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مرکبات و برخی مواد غذایی غنی‌شده هستند؛ با این حال، دریافت مقدار کافی برای پیشگیری از نقص لوله عصبی فقط از طریق غذا همیشه آسان نیست و مکمل اسیدفولیک اهمیت دارد.

ویتامین D

ویتامین D همراه با کلسیم در سلامت استخوان‌ها و دندان‌های جنین نقش دارد. نیاز روزانه توصیه‌شده در دوران بارداری برای زنان بزرگسال حدود ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی است. منابع غذایی آن شامل ماهی‌های چرب و بعضی محصولات غنی‌شده است. در صورت احتمال کمبود، پزشک ممکن است آزمایش یا مکمل مناسب را توصیه کند.

سایر مواد مغذی

در دوران بارداری فقط آهن و اسیدفولیک اهمیت ندارند. موادی مانند ید، کولین، ویتامین B12، ویتامین B6، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز برای سلامت مادر و رشد جنین اهمیت دارند. به همین دلیل، داشتن رژیم غذایی متنوع و در بسیاری از موارد استفاده از مکمل بارداری طبق توصیه پزشک اهمیت دارد.

فیبر و جلوگیری از یبوست در بارداری

یبوست یکی از مشکلات نسبتاً شایع دوران بارداری است. مصرف کافی فیبر می‌تواند به بهبود حرکات روده کمک کند.

فیبر را می‌توان از طریق میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها دریافت کرد. ACOG مصرف حدود ۲۵ گرم فیبر در روز را به‌عنوان یک هدف عملی برای کمک به پیشگیری از یبوست مطرح می‌کند. افزایش فیبر بهتر است همراه با مصرف مایعات کافی انجام شود.

بر خلاف تصور قدیمی، فیبر قرار نیست مانع جذب «مواد غذایی اصلی» شود و حذف آن از رژیم غذایی توصیه نمی‌شود.

آب و مایعات در دوران بارداری

بدن در دوران بارداری به مایعات کافی نیاز دارد، اما یک عدد ثابت مانند «۶ تا ۸ لیوان برای همه زنان» نمی‌تواند نیاز تمام افراد را تعیین کند.

بر اساس مرجع National Academies، مقدار دریافت کل آب در بارداری برای زنان بزرگسال حدود ۳ لیتر در روز است که آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها را نیز شامل می‌شود؛ حدود ۲.۳ لیتر آن به‌طور متوسط از نوشیدنی‌ها تأمین می‌شود. نیاز واقعی ممکن است با توجه به آب‌وهوا، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و وجود تهوع و استفراغ تغییر کند.

آب بهترین انتخاب برای تأمین مایعات روزانه است. شیر و سایر نوشیدنی‌های مغذی نیز می‌توانند بخشی از دریافت مایعات باشند، اما نوشیدنی‌های شیرین نباید جایگزین آب شوند.

برنامه غذایی مادر باردار

غذاهای سالم برای مادر باردار

یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند شامل این گروه‌ها باشد:

شیر، ماست و پنیر پاستوریزه
سبزیجات، به‌ویژه انواع برگ‌سبز
انواع میوه
نان و غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای
حبوباتی مانند عدس و لوبیا
تخم‌مرغ کاملاً پخته
گوشت و مرغ کاملاً پخته
ماهی‌های کم‌جیوه
مغزها و دانه‌ها
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و سایر منابع چربی غیراشباع

قرار نیست همه غذاهای چرب یا همه غذاهای آماده به‌طور کامل حذف شوند؛ بهتر است مصرف غذاهای بسیار شور، سرشار از قند افزوده، چربی اشباع و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده محدود شود و بخش اصلی رژیم غذایی از مواد مغذی‌تر تشکیل شود.

ماهی در دوران بارداری؛ مفید اما با انتخاب درست

ماهی منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ید و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و حذف کامل آن از رژیم غذایی لازم نیست.

FDA توصیه می‌کند زنان باردار در هفته ۲ تا ۳ وعده ماهی از گروه کم‌جیوه یا «Best Choices» مصرف کنند؛ مجموع این مقدار حدود ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم در هفته است. در مقابل، ماهی‌های بزرگ‌تر و گونه‌هایی که جیوه بیشتری دارند باید اجتناب شوند.

ماهی و غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز نیز به دلیل خطر عفونت غذایی برای دوران بارداری مناسب نیستند.

چای، قهوه، شکلات و کافئین

کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه‌های کولا، برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بعضی مکمل‌ها وجود دارد. توصیه می‌شود مصرف روزانه کافئین در دوران بارداری از ۲۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود.

بنابراین لازم نیست همه زنان باردار قهوه یا چای را به‌طور کامل حذف کنند، اما باید مقدار کل کافئین روزانه را در نظر بگیرند، زیرا میزان کافئین نوشیدنی‌ها متفاوت است.

در مورد چای‌های گیاهی نیز نباید تصور کرد که «گیاهی بودن» به معنی بی‌خطر بودن در بارداری است. ایمنی گیاهان مختلف متفاوت است و درباره فرآورده‌هایی که ترکیبات یا دوز آنها مشخص نیست، بهتر است با پزشک یا ماما مشورت شود.

نمک در دوران بارداری

در بارداری نیازی به حذف کامل نمک از رژیم غذایی نیست. با این حال، بهتر است از مصرف زیاد نمک و غذاهای بسیار شور و فرآوری‌شده پرهیز شود و از یک رژیم متعادل استفاده شود.

نمک یددار نیز می‌تواند یکی از منابع ید در رژیم غذایی باشد؛ ید برای رشد طبیعی مغز جنین اهمیت دارد. نیاز روزانه ید در دوران بارداری برای زنان بزرگسال حدود ۲۲۰ میکروگرم است.

غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کرد یا احتیاط بیشتری داشت

همه غذاهای کنسروی یا تجاری مضر نیستند، اما برخی مواد غذایی به دلیل خطر عفونت یا وجود مواد بالقوه مضر باید محدود یا حذف شوند.

لبنیات غیرپاستوریزه

شیر و فرآورده‌های لبنی غیرپاستوریزه می‌توانند حاوی باکتری‌هایی مانند لیستریا باشند و در بارداری خطر عفونت جدی ایجاد کنند. بنابراین بهتر است برچسب محصول بررسی شود و لبنیات پاستوریزه انتخاب شوند.

گوشت، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز

گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی باید به‌طور کامل پخته شوند. مصرف برخی غذاهای خام مانند سوشی حاوی ماهی خام، گوشت نیم‌پز و تخم‌مرغ خام می‌تواند خطر عفونت غذایی را افزایش دهد.

جگر و فرآورده‌های آن

جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین A از نوع پیش‌ساخته (رتینول) است و دریافت بیش از حد این نوع ویتامین A در بارداری می‌تواند برای جنین مضر باشد. به همین دلیل، بسیاری از راهنماهای معتبر توصیه می‌کنند زنان باردار از جگر و فرآورده‌های آن و همچنین مکمل‌های حاوی دوز بالای ویتامین A پرهیز کنند.

میوه و سبزی شسته‌نشده

میوه و سبزی باید قبل از مصرف به‌خوبی شسته شوند تا خطر آلودگی‌های میکروبی و انگلی کاهش پیدا کند. رعایت بهداشت دست‌ها، سطوح و ظروف نیز اهمیت دارد.

شکر، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین

شیرینی، کیک، شکلات، نوشابه و سایر مواد غذایی حاوی مقدار زیاد قند افزوده نباید بخش اصلی رژیم غذایی مادر باردار باشند.

این مواد می‌توانند کالری زیادی بدون ارزش غذایی کافی فراهم کنند. بنابراین بهتر است مصرف آنها محدود شود و بخش بیشتری از رژیم غذایی به میوه، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین و لبنیات اختصاص پیدا کند.

سیگار و نیکوتین در دوران بارداری

سیگار کشیدن در دوران بارداری با افزایش خطر محدودیت رشد جنین، وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس، مرده‌زایی و برخی نقایص مادرزادی مرتبط است. دود دست‌دوم نیز می‌تواند برای بارداری مضر باشد.

سیگار الکترونیکی و سایر محصولات حاوی نیکوتین نیز جایگزین بی‌خطر برای سیگار در دوران بارداری محسوب نمی‌شوند. نیکوتین می‌تواند به رشد مغز و ریه جنین آسیب برساند.

ترک سیگار در هر مرحله از بارداری همچنان مفید است و مراجعه به پزشک یا خدمات ترک دخانیات می‌تواند به مادر در این مسیر کمک کند.

الکل در دوران بارداری

در دوران بارداری هیچ مقدار یا زمان مشخصی از مصرف الکل به‌عنوان سطح بی‌خطر شناخته نشده است. الکل می‌تواند در هر مرحله از بارداری بر رشد جنین اثر بگذارد و با سقط، مرده‌زایی، زایمان زودرس و اختلالات طیف الکل جنینی مرتبط است.

بنابراین توصیه فعلی این است که در دوران بارداری و هنگام تلاش برای باردار شدن، از مصرف الکل خودداری شود. اگر فرد پیش از اطلاع از بارداری الکل مصرف کرده است، قطع مصرف در ادامه بارداری همچنان اهمیت دارد و بهتر است موضوع با پزشک مطرح شود.

آیا مکمل‌های بارداری لازم هستند؟

رژیم غذایی متنوع پایه اصلی تغذیه سالم در بارداری است، اما رسیدن به بعضی مواد مغذی مانند فولیک اسید، آهن، ید و ویتامین D ممکن است فقط با غذا دشوار باشد. به همین دلیل، بسیاری از راهنماهای پزشکی مصرف مکمل یا مولتی‌ویتامین مخصوص دوران بارداری را توصیه می‌کنند.

مکمل‌ها با یکدیگر یکسان نیستند و ممکن است مقدار برخی مواد مانند آهن، ید، کلسیم یا کولین در آنها متفاوت باشد؛ بنابراین بهتر است نوع مکمل و مقدار مصرف آن با نظر پزشک یا ماما انتخاب شود. مصرف خودسرانه چند مکمل هم‌زمان می‌تواند باعث دریافت بیش از حد بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

پرسش‌های متداول

آیا مادر باردار باید دو برابر غذا بخورد؟

خیر. بارداری به معنی دو برابر کردن مقدار غذا نیست. کیفیت و تنوع رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد و نیاز انرژی در طول بارداری بر اساس مرحله بارداری و شرایط فرد تغییر می‌کند.

آیا در دوران بارداری باید جگر بخورم چون آهن زیادی دارد؟

خیر. با وجود اینکه جگر سرشار از آهن است، مقدار زیاد ویتامین A پیش‌ساخته موجود در آن باعث شده مصرف جگر در بارداری توصیه نشود. برای تأمین آهن می‌توان از گوشت، حبوبات، غلات غنی‌شده و مکمل مناسب استفاده کرد.

آیا می‌توان در بارداری قهوه نوشید؟

بله، اما مقدار کل کافئین روزانه باید کنترل شود و بهتر است از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر نشود. علاوه بر قهوه، چای، شکلات، نوشابه‌های کولا و بعضی نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز کافئین دارند.

آیا پنیر در دوران بارداری ممنوع است؟

خیر. پنیر و سایر لبنیات می‌توانند منابع خوبی از کلسیم باشند، اما بهتر است لبنیات پاستوریزه مصرف شوند. بعضی پنیرهای نرم یا کپکی نیز باید طبق توصیه‌های ایمنی غذایی انتخاب یا کاملاً حرارت داده شوند.

آیا مصرف ماهی در بارداری مفید است؟

بله. ماهی منبع خوبی از پروتئین و بعضی اسیدهای چرب و مواد مغذی مهم است. توصیه می‌شود از ماهی‌های کم‌جیوه استفاده شود و معمولاً ۲ تا ۳ وعده در هفته از گروه‌های کم‌جیوه انتخاب شود.

جمع‌بندی

تغذیه سالم در دوران بارداری به معنی خوردن حجم بسیار زیاد غذا یا حذف گروه‌های غذایی نیست. یک الگوی غذایی متنوع شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین، لبنیات پاستوریزه، چربی‌های غیراشباع و ماهی‌های کم‌جیوه می‌تواند بخش مهمی از نیازهای مادر و جنین را تأمین کند.

در کنار رژیم غذایی، دریافت کافی فولیک اسید، آهن، کلسیم، ویتامین D، ید و سایر مواد مغذی اهمیت دارد. همچنین رعایت ایمنی غذایی، محدود کردن کافئین، پرهیز از الکل و دخانیات و توجه به توصیه‌های پزشک یا ماما از بخش‌های مهم مراقبت تغذیه‌ای در بارداری هستند.

نیازهای غذایی هر مادر دقیقاً یکسان نیست؛ بنابراین در صورت ابتلا به کم‌خونی، دیابت بارداری، بیماری‌های گوارشی، رژیم گیاه‌خواری یا وگان، بارداری چندقلویی یا هر بیماری زمینه‌ای، برنامه غذایی و مکمل‌ها باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شوند.