کودکان فعال و ورزشکار علاوه بر انرژی مورد نیاز برای رشد، برای بازی، تمرین و فعالیت بدنی نیز به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند. با این حال، تغذیه کودک ورزشکار به معنی استفاده از رژیمهای سخت، مکملهای ورزشی یا مصرف مقدار زیادی پروتئین نیست.
اصل مهم این است که کودک غذای متنوع و کافی، آب مناسب، خواب کافی و زمان لازم برای استراحت و ریکاوری داشته باشد. نیاز غذایی هر کودک با توجه به سن، مرحله رشد، میزان فعالیت و نوع ورزش متفاوت است و نمیتوان برای همه کودکان یک عدد ثابت کالری تعیین کرد.
کودکی که روزانه ورزش میکند یا فعالیت بدنی زیادی دارد، انرژی بیشتری مصرف میکند؛ اما این به آن معنا نیست که باید دائماً غذاهای پرکالری، شیرینی یا نوشیدنیهای قندی دریافت کند.
برای بیشتر کودکان و نوجوانان، پایه تغذیه ورزشکار همان الگوی تغذیه سالم خانوادگی است:
تنوع غذایی، تعادل و دریافت غذای کافی برای رشد، مهمتر از شمارش دقیق کالری است.
یک الگوی غذایی مناسب باید چهار ویژگی اصلی داشته باشد:
کودک ورزشکار باید انرژی کافی برای رشد، فعالیت روزانه و ورزش دریافت کند. کمبود انرژی طولانیمدت میتواند باعث خستگی، افت عملکرد، اختلال در ریکاوری و در برخی کودکان اختلال در روند رشد شود.
از طرف دیگر، افزایش بیدلیل کالری نیز لازم نیست و میتواند دریافت قند و چربی اضافی را بالا ببرد.
کربوهیدرات یکی از مهمترین منابع سوخت بدن در فعالیت بدنی، بهویژه ورزشهای با شدت بالا است.
منابع مناسب کربوهیدرات عبارتاند از:
حذف شدید کربوهیدرات از رژیم غذایی کودک ورزشکار توصیه نمیشود.
پروتئین برای رشد، ساخت و ترمیم عضلات و سایر بافتهای بدن ضروری است.
منابع مناسب پروتئین شامل:
بیشتر کودکان و نوجوانانی که رژیم غذایی متنوع و متعادل دارند، میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند و معمولاً نیازی به پودر پروتئین ندارند.
چربی نیز بخشی ضروری از رژیم غذایی کودک است و نباید بهطور کامل حذف شود.
منابع مناسب عبارتاند از:
بهتر است مصرف چربیهای ترانس و غذاهای بسیار فرآوریشده محدود شود.
کودک فعال به ویتامینها، مواد معدنی و فیبر نیز نیاز دارد. میوهها و سبزیجات علاوه بر تأمین این مواد، بخشی از کربوهیدرات مورد نیاز بدن را نیز فراهم میکنند.
به جای تمرکز روی یک میوه یا سبزی خاص، بهتر است کودک در طول هفته انواع مختلف آنها را مصرف کند.
وعده غذایی قبل از تمرین باید انرژی لازم را فراهم کند، اما نباید آنقدر سنگین باشد که باعث دلدرد یا تهوع شود.
اگر چند ساعت تا شروع تمرین باقی مانده است، یک وعده متعادل شامل کربوهیدرات و مقدار مناسبی پروتئین میتواند مناسب باشد.
مثلاً:
اگر زمان کمی تا ورزش باقی مانده، یک میانوعده سبکتر انتخاب کنید:
غذاهای خیلی چرب، سرخشده یا بسیار پرفیبر درست قبل از ورزش ممکن است برای بعضی کودکان ناراحتی گوارشی ایجاد کنند.
برای فعالیتهای معمول و ورزشهایی که مدت کوتاهی دارند، اغلب آب برای نوشیدن کافی است.
در تمرینهای طولانیتر، شدیدتر یا در هوای بسیار گرم، نیاز کودک به مایعات و گاهی الکترولیتها افزایش پیدا میکند. در این شرایط، برنامه آبرسانی باید بر اساس سن کودک، مدت و شدت فعالیت، گرما و میزان تعریق او تنظیم شود.
بهتر است کودک در طول تمرین به آب دسترسی داشته باشد و نوشیدن را تا رسیدن به تشنگی شدید به تأخیر نیندازد.
بعد از تمرین، بدن به مایعات و مواد غذایی برای جایگزینی انرژی مصرفشده و ریکاوری نیاز دارد.
یک میانوعده حاوی کربوهیدرات + پروتئین میتواند انتخاب مناسبی باشد، مخصوصاً اگر وعده غذایی اصلی تا مدتی بعد مصرف نمیشود.
نمونههای ساده:
اگر کودک بعد از تمرین مستقیماً وعده اصلی غذا را میخورد، معمولاً نیازی به یک میانوعده بزرگ جداگانه ندارد.
آب، انتخاب اصلی برای بیشتر فعالیتهای ورزشی کودکان است.
نیاز به مایعات به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
علائم احتمالی کمآبی میتواند شامل تشنگی، خشکی دهان، خستگی، سردرد، سرگیجه و کاهش عملکرد باشد.
در هوای گرم یا هنگام تمرین طولانی و شدید، توجه به علائم گرمازدگی و کمآبی اهمیت بیشتری دارد.
خیر، هر کودک ورزشکاری به نوشیدنی ورزشی نیاز ندارد.
برای بسیاری از فعالیتهای روزمره و تمرینهای معمول، آب انتخاب مناسبی است.
نوشیدنیهای ورزشی ممکن است در برخی فعالیتهای طولانی و شدید، بهخصوص در گرمای زیاد یا مسابقات طولانی، کاربرد داشته باشند؛ اما نباید به نوشیدنی روزانه کودک تبدیل شوند.
تفاوت مهمی بین نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژیزا وجود دارد:
نوشیدنی ورزشی: معمولاً حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت است.
نوشیدنی انرژیزا: ممکن است حاوی کافئین و سایر مواد محرک باشد و برای کودکان و نوجوانان توصیه نمیشود.
نوشیدنیهای انرژیزا میتوانند مقدار قابلتوجهی کافئین و قند داشته باشند. مصرف آنها برای تأمین آب بدن یا افزایش انرژی کودک انتخاب مناسبی نیست.
برای کودک ورزشکار، خواب کافی، تغذیه مناسب، آب و برنامه تمرینی صحیح بسیار مهمتر از مصرف محصولات محرک یا مکملهای تبلیغاتی است.
در بیشتر موارد، خیر.
کودکان و نوجوانان در سن رشد معمولاً میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنند. مصرف خودسرانه پودرهای پروتئینی، کراتین، مکملهای قبل از تمرین یا سایر مکملهای ورزشی توصیه نمیشود.
مکملها ممکن است کیفیت و ترکیبات متفاوتی داشته باشند و بعضی محصولات نیز ممکن است حاوی موادی باشند که روی برچسب بهدرستی مشخص نشدهاند.
اگر کودک ورزشکار رژیم غذایی محدود دارد، گیاهخوار است، کاهش وزن ناخواسته دارد یا نیاز تغذیهای خاصی برای او مطرح است، بهتر است برنامه غذایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه کودکان بررسی شود.
لاغر بودن بهتنهایی به معنای بیمار بودن کودک نیست.
برخی کودکان بهصورت طبیعی جثه کوچکتری دارند و اگر قد و وزن آنها در طول زمان به شکل مناسب روی منحنی رشد پیش برود، ممکن است مشکل خاصی وجود نداشته باشد.
اما در کودک ورزشکار باید مطمئن شویم انرژی دریافتی برای رشد + فعالیت بدنی کافی است.
به جای افزایش بیرویه شیرینی، فستفود و غذاهای بسیار چرب، میتوان انرژی و مواد مغذی را با غذاهای سالمتر افزایش داد؛ برای مثال:
اگر وزن کودک کاهش پیدا کرده، رشد قدی او کند شده یا وزنگیری مناسب ندارد، افزایش غذا بدون بررسی علت کافی نیست و باید توسط پزشک ارزیابی شود.
بدغذایی در کودکان شایع است، اما برخورد والدین میتواند آن را بهتر یا بدتر کند.
بهتر است:
نباید برای تنبیه کودک، غذا را از او دریغ کرد یا او را مجبور به خوردن مقدار مشخصی غذا کرد.
به جای تمرکز صرف بر وزن، باید روند رشد کودک بررسی شود.
پزشک با توجه به سن و جنس کودک، قد، وزن و شاخص توده بدنی متناسب با سن را بررسی میکند و روند تغییرات را در طول زمان میسنجد.
برای کودکان بالای ۲ سال، BMI باید متناسب با سن و جنس تفسیر شود و یک عدد ثابت BMI مانند بزرگسالان معیار مناسبی برای قضاوت درباره وضعیت وزن کودک نیست.
در کودک ورزشکار، مواردی مانند انرژی روزانه، کیفیت خواب، عملکرد ورزشی، اشتها، رشد قدی و روند وزنگیری نیز اهمیت دارند.
اگر هر یک از موارد زیر وجود دارد، بهتر است کودک توسط پزشک متخصص کودکان ارزیابی شود:
برای بسیاری از خانوادهها میتوان برنامه روزانه را به شکل ساده زیر تنظیم کرد:
صبحانه:
نان یا غلات + تخممرغ/پنیر/لبنیات + میوه
میانوعده:
میوه + ماست یا مقدار مناسبی مغزها
ناهار:
برنج یا نان + گوشت/مرغ/ماهی/حبوبات + سبزیجات + ماست
قبل از تمرین در صورت نیاز:
موز، نان و پنیر، ماست و میوه یا میانوعده سبک مشابه
بعد از تمرین:
شیر و موز، ماست و میوه، تخممرغ و نان یا یک وعده غذایی متعادل
شام:
یک وعده متنوع شامل کربوهیدرات، پروتئین، سبزیجات و چربی سالم
این فقط یک الگوی کلی است و مقدار غذا باید بر اساس سن، اشتها، رشد و میزان فعالیت کودک تنظیم شود.
هدف از تغذیه کودک ورزشکار فقط بهتر شدن عملکرد در مسابقه نیست. کودک هنوز در حال رشد است و تغذیه باید همزمان از رشد استخوانها، عضلات، مغز، سیستم ایمنی و سلامت عمومی حمایت کند.
بنابراین رژیمهای کاهش وزن، حذف گروههای غذایی، مصرف خودسرانه مکملها و تمرکز افراطی روی عضلهسازی برای کودکان مناسب نیست.
تغذیه متنوع، فعالیت بدنی متناسب با سن، خواب کافی و ریکاوری مناسب، پایه سلامت و عملکرد ورزشی کودک هستند.
غذای مناسب به فاصله زمانی تا ورزش و تحمل گوارشی کودک بستگی دارد. چند ساعت قبل از تمرین میتوان وعدهای متعادل شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کرد و اگر زمان کمی باقی مانده است، میانوعده سبکتری مانند موز، ماست یا نان و پنیر مناسبتر است.
بله. موز منبع مناسبی از کربوهیدرات است و میتواند بهعنوان میانوعده قبل یا بعد از فعالیت استفاده شود، اما لازم نیست تنها میوه مصرفی کودک باشد.
نیاز پروتئین کودک به سن، رشد و وضعیت کلی تغذیه بستگی دارد. بیشتر کودکان با رژیم غذایی متنوع پروتئین کافی دریافت میکنند و مصرف پودر پروتئین بهصورت خودسرانه ضروری نیست.
خیر. نوشیدنیهای انرژیزا به دلیل داشتن کافئین و مواد محرک برای کودکان و نوجوانان انتخاب مناسبی نیستند.
در بسیاری از تمرینهای معمول، آب کافی است. نوشیدنی ورزشی بیشتر ممکن است در فعالیتهای طولانی و شدید، بهخصوص در هوای گرم، کاربرد داشته باشد.
ابتدا باید مشخص شود که آیا واقعاً رشد کودک ناکافی است یا فقط جثه کوچکتری دارد. اگر نیاز به افزایش وزن وجود داشته باشد، بهتر است انرژی دریافتی با غذاهای مغذی مانند لبنیات، تخممرغ، حبوبات، غلات، مغزها، میوه و وعدههای متعادل افزایش پیدا کند؛ نه با تکیه بر شیرینی و فستفود.
تغذیه کودکان فعال و ورزشکار باید قبل از هر چیز نیازهای رشد و سلامت آنها را تأمین کند. کودک برای ورزش به کربوهیدرات کافی، پروتئین مناسب، چربیهای سالم، میوه و سبزیجات و آب کافی نیاز دارد.
برای بیشتر فعالیتهای ورزشی، آب بهترین انتخاب است و نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای ورزشی نباید جایگزین غذای سالم شوند.
همچنین لاغر بودن یک کودک بهتنهایی نشانه بیماری نیست؛ مهمتر از یک عدد روی ترازو، روند رشد کودک در طول زمان است. اگر وزنگیری، رشد قدی یا وضعیت عمومی کودک نگرانکننده است، ارزیابی توسط پزشک متخصص کودکان و در صورت نیاز متخصص تغذیه میتواند علت را مشخص کند.
تاریخ آخرین بررسی و بهروزرسانی علمی: ۳۱ شهریور ۱۴۰۵ (۲۲ سپتامبر ۲۰۲۶)
بله
ایتا
روبیکا
سروش پلاس
05138438232 
info@gahvarak.com