کودک در هر سنی به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

میزان خواب توصیه‌شده، مجموع خواب شبانه و چرت‌های روزانه است. بر اساس توصیه‌های پزشکی، کودکان در سنین مختلف به مقدار متفاوتی خواب نیاز دارند:

اگر کودک به‌طور منظم کمتر از نیاز سنی خود بخوابد، ممکن است در طول روز تحریک‌پذیر، بی‌تمرکز یا خواب‌آلود باشد. بااین‌حال، فقط تعداد ساعت خواب اهمیت ندارد؛ کیفیت خواب، منظم بودن برنامه و حال عمومی کودک در طول روز نیز باید در نظر گرفته شود.

الگوی خواب نوزادان چگونه است؟

خواب نوزادان در ماه‌های نخست معمولاً منظم و قابل پیش‌بینی نیست. نوزاد ممکن است در طول شب چند بار برای شیر خوردن بیدار شود و در طول روز نیز چند دوره خواب کوتاه داشته باشد. بیدارشدن‌های مکرر در این سن، به‌ویژه برای تغذیه، معمولاً طبیعی است.

نوزادان زیر چهار ماه هنوز چرخه منظم خواب و بیداری ندارند. به همین دلیل نباید انتظار داشت نوزاد از ابتدای تولد تمام شب را بدون بیدارشدن بخوابد. با گذشت زمان، چرخه خواب کودک منظم‌تر می‌شود؛ اما زمان رسیدن به این مرحله در نوزادان مختلف یکسان نیست.

چگونه به تنظیم خواب نوزاد کمک کنیم؟

• در طول روز، محیط خانه را روشن و فعالیت‌های روزانه را تا حد معمول حفظ کنید.
• در شب، نور و سروصدا را کاهش دهید و هنگام شیر دادن یا تعویض پوشک، تعامل را کوتاه و آرام نگه دارید.
• نشانه‌های خستگی مانند خمیازه، مالیدن چشم، بی‌قراری و کاهش توجه را بشناسید.
• نوزاد را پیش از خستگی شدید برای خواب آماده کنید.
• اگر درباره تغذیه شبانه یا بیدارکردن نوزاد برای شیر نگرانی دارید، با پزشک کودک مشورت کنید.

برای آشنایی بیشتر با رفتارهایی که ممکن است خواب کودک را مختل کنند، می‌توانید مقاله اشتباهات رایج والدین درباره خواب کودک را نیز بخوانید.

الگوی خواب کودکان یک تا پنج سال

کودکان یک تا دو ساله معمولاً به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. بسیاری از کودکان در این سن یک چرت طولانی در طول روز دارند، اما بعضی کودکان هنوز به دو دوره خواب کوتاه‌تر نیازمندند.

کودکان سه تا پنج ساله به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند. در این دوره، برخی کودکان چرت روزانه را کنار می‌گذارند؛ اما اگر کودک در بعدازظهر بی‌قرار و خسته می‌شود، ممکن است هنوز به استراحت روزانه نیاز داشته باشد.

نشانه‌های خستگی در کودک نوپا

• مالیدن چشم‌ها یا گوش‌ها
• بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری
• گریه یا پرخاشگری بدون دلیل مشخص
• کاهش تمرکز در بازی
• فعالیت بیش از حد در ساعات پایانی روز
• مقاومت شدید هنگام رفتن به تخت

برخلاف تصور بعضی والدین، خستگی بیش از حد همیشه باعث سریع‌تر خوابیدن کودک نمی‌شود. گاهی کودک خسته، بی‌قرارتر می‌شود و سخت‌تر به خواب می‌رود. تنظیم زمان خواب پیش از رسیدن به خستگی شدید می‌تواند کمک‌کننده باشد.

الگوی خواب کودکان مدرسه‌ای

کودکان ۶ تا ۱۲ سال معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. خواب کافی در این سن با تمرکز، یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و عملکرد بهتر در مدرسه ارتباط دارد.

تکالیف مدرسه، فعالیت‌های فوق‌برنامه، بازی‌های دیجیتال و دیر خوابیدن اعضای خانواده ممکن است زمان خواب کودک را به تأخیر بیندازد. بهتر است ساعت کودک را به تأخیر بیندازد. بهتر است ساعت خواب و بیداری کودکیل، تفاوت زیاد با برنامه روزهای مدرسه ایجاد نشود.

چند راهکار برای خواب بهتر کودک مدرسه‌ای

• زمان مشخصی برای آماده‌شدن و رفتن به تخت تعیین کنید.
• تکالیف مدرسه را به ساعات پایانی شب موکول نکنید.
• فعالیت‌های پرتحرک و هیجان‌انگیز را نزدیک زمان خواب کاهش دهید.
• اتاق خواب را تا حد امکان آرام، تاریک و خنک نگه دارید.
• از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز جلوگیری کنید.
• تخت کودک را تا حد امکان برای خواب استفاده کنید، نه تماشای تلویزیون یا بازی طولانی.

الگوی خواب نوجوانان

نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. در دوران بلوغ، ساعت زیستی بدن ممکن است به‌طور طبیعی به سمت دیرتر خوابیدن و دیرتر بیدارشدن تغییر کند. بااین‌حال، مدرسه و برنامه‌های صبحگاهی معمولاً اجازه نمی‌دهند نوجوان به اندازه کافی دیرتر از خواب بیدار شود.

استفاده از تلفن همراه، انجام تکالیف تا نیمه‌شب، ارتباطات اجتماعی آنلاین و مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا از عوامل رایج کاهش خواب نوجوانان هستند. بهتر است خانواده درباره ساعت خواب، استفاده از تلفن همراه و زمان بیدارشدن، قوانین روشن و قابل اجرا داشته باشد.

چگونه برای کودک برنامه خواب ایجاد کنیم؟

برنامه خواب سالم، مجموعه‌ای از رفتارهای ساده و تکرارشونده است که هر شب تقریباً به یک شکل انجام می‌شوند. این برنامه به کودک کمک می‌کند متوجه شود زمان فعالیت روزانه تمام شده و بدن باید برای خواب آماده شود.

یک روتین مناسب خواب چه مراحلی دارد؟

1. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، فعالیت‌های پرتحر۶۰ دقیقه پیش از خواب، فعالیت‌های پرتحرک را متوقف کنید.
2. نور خانه را کمتر و فضای اتاق را آرام‌تر کنید.
3. برای کودک قصه بخوانید یا درباره اتفاق‌های آرام روز با او صحبت کنید.
4. یک خداحافظی کوتاه و ثابت داشته باشید و کودک را به تخت ببرید.
5. تا جای ممکن ساعت خواب و بیداری را در روزهای مختلف ثابت نگه دارید.

چرا روتین ثابت اهمیت دارد؟

تکرار یک ترتیب مشخص، احساس امنیت و پیش‌بینی‌پذیری ایجاد می‌کند. کودک کم‌کم یاد می‌گیرد پس از حمام، مسواک، قصه و خاموش‌شدن چراغ‌ها، زمان خواب فرا رسیده است.

روتین خواب لازم نیست طولانی یا پیچیده باشد. چند فعالیت آرام و ثابت بهتر از برنامه‌ای طولانی است که اجرای آن برای خانواده دشوار باشد.

اگر کودک از رفتن به تخت مقاومت می‌کند چه کنیم؟

• زمان خواب را ناگهانی تغییر ندهید و تغییرات را به‌تدریج انجام دهید.
• پیش از شروع روتین، نیازهای کودک مانند آب، دستشویی و لباس مناسب را برطرف کنید.
• برای انتخاب‌های کوچک، مانند انتخاب بین دو لباس خواب یا دو کتاب، به کودک حق انتخاب بدهید.
• قوانین خواب را کوتاه، روشن و ثابت بیان کنید.
• پس از گفتن شب‌بخیر، بحث طولانی یا مذاکره مکرر را ادامه ندهید.
• ترس‌ها و نگرانی‌های کودک را نادیده نگیرید؛ با آرامش درباره آن‌ها صحبت کنید.

لالایی خواندن، نوازش یا خواندن کتاب به‌خودی‌خود عادت بدی محسوب نمی‌شود. مسئله زمانی ایجاد می‌شود که کودک فقط با یک روش خاص بتواند بخوابد و در هر بیداری شبانه برای خوابیدن دوباره به همان کمک نیاز داشته باشد.

تأثیر صفحه‌نمایش بر خواب کودک

نور و محتوای تلفن همراه، تبلت، تلویزیون و بازی‌های ویدئویی می‌تواند کودک را هشیارتر نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. همچنین استفاده از صفحه‌نمایش ممکن است زمان اختصاص‌یافته به خواب را کاهش دهد.

بهتر است تلویزیون، تلفن همراه و سایر صفحه‌نمایش‌ها حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش شوند. قرار دادن تلویزیون یا تلفن همراه در اتاق خواب کودک نیز می‌تواند رعایت این قانون را دشوار کند.

راه‌های کاهش تأثیر صفحه‌نمایش

• برای همه اعضای خانواده زمان مشخصی برای کنارگذاشتن صفحه‌نمایش تعیین کنید.
• شارژر تلفن همراه را خارج از اتاق خواب کودک قرار دهید.
• به‌جای بازی دیجیتال، کتاب‌خواندن یا موسیقی آرام را در روتین شبانه قرار دهید.
• در ساعات نزدیک خواب، محتوای ترسناک یا هیجان‌انگیز پخش نکنید.
• قوانین مربوط به صفحه‌نمایش را فقط برای کودک تعیین نکنید و والدین نیز تا حد امکان آن را رعایت کنند.

نکات خواب ایمن برای نوزادان

خواب ایمن برای نوزادان اهمیت ویژه‌ای دارد. نوزاد باید برای هر خواب، چه خواب شبانه و چه چرت روزانه، به پشت خوابانده شود. خواباندن نوزاد به پهلو یا روی شکم می‌تواند خطرناک باشد؛ حتی اگر نوزاد در خواب جابه‌جا شود.

محیط مناسب خواب نوزاد

• نوزاد را روی تشک صاف، سفت و استاندارد بخوابانید.
• در محل خواب نوزاد بالش، پتو، عروسک، ضربه‌گیر تخت و وسایل نرم قرار ندهید.
• بهتر است نوزاد در تخت یا گهواره جداگانه، اما در اتاق والدین بخوابد.
• نوزاد را برای خواب شبانه روی مبل، صندلی یا تخت بزرگسالان رها نکنید.
• لباس نوزاد باید متناسب با دمای اتاق باشد و بیش از حد گرم پوشانده نشود.
• از محصولات خواب نوزاد که ادعای کاهش خطر مرگ ناگهانی دارند، بدون نظر پزشک استفاده نکنید.

قنداق‌کردن نوزاد باید با روش درست انجام شود و به‌محض تلاش نوزاد برای غلت‌زدن، متوقف شود. نوزاد قنداق‌شده نباید روی شکم قرار گیرد.

چه زمانی بدخوابی کودک نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

گاهی مشکل خواب کودک موقتی است و به تغییر برنامه، بیماری کوتاه‌مدت یا یک مرحله رشدی مربوط می‌شود. اما اگر مشکل برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا بر رفتار و سلامت کودک اثر بگذارد، بهتر است با پزشک کودک مشورت کنید.

نشانه‌هایی که به بررسی پزشکی نیاز دارند عبارت‌اند از:

• خرخر بلند و مکرر
• مکث تنفسی، نفس‌نفس‌زدن یا احساس خفگی هنگام خواب
• خواب‌آلودگی شدید در طول روز
• سردرد صبحگاهی یا بیدارشدن با خشکی دهان
• اختلال پایدار در به‌خواب‌